米粉パンはダイエットに向いてる？グルテンフリーの効果と注意点もご紹介！
近年ダイエット効果があるとして、米粉パンを選ばれている方が増えていますが、米粉パンは、本当にダイエットに向いている食品なのでしょうか。また、グルテンフリーの生活をすることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか？
この記事では、米粉パンがダイエットに向いている理由と、グルテンフリー生活の効果と注意点について解説します。
米粉パンでよく聞くグルテンフリーとは？
グルテンは小麦粉に含まれる成分で、粘り気や弾力を与えることで食品をおいしくする働きがあります。しかし、米粉パンを選ぶ理由としてグルテンフリーが挙げられ、特に健康志向が強い方に多く見られる傾向があります。
ではグルテンフリーとは、どのようなことなのでしょうか？ここでは、注目を集めているグルテンフリーについて解説します。
グルテンフリーは食事療法として考案された
グルテンはアレルギーの原因になり、グルテンを過剰に摂取することで、腸内環境に悪影響を及ぼす恐れがあると化学的に研究追求されています。そこで考案されたのが、グルテンを摂取しない食事療法のグルテンフリーで、アスリートを中心に広まっていきました。
グルテンフリーは小麦粉を使用しないため、当初はパンやパスタなどの麺類を食べることを控える必要がありました。しかし食品加工技術の進化もあり、米粉や大豆粉を小麦粉の代用代わりに使用できるようになり、グルテンフリーの食事内容もバリエーションが豊富になりました。
グルテンフリーの基準は国内外で異なる
グルテンフリーは日本国内だけでなく、世界中の国々で普及してきていますが、グルテンフリーの国際基準値はありません。そのため、国によってグルテンフリーの基準値は異なり、例えばアメリカのグルテンフリーの基準値は、グルテン含有量が20ppm未満と決められています。
一方日本では10ppm、チリでは1ppm、オーストラリアではグルテン成分が検出されないことと厳しい基準値が決められています。
米粉パンのカロリーと糖質量
グルテンフリーの米粉パンを、小麦粉パンの代用として選ぶ方も増えていますが、米粉パンのカロリーや糖質量は小麦粉パンと比べてどう違うのでしょうか。
小麦粉パン100ｇあたりのカロリーが食パンで260kcal、ロールパンで316kcalとなるのに対して、米粉パン100ｇのカロリーは255kcalと、カロリーには大きな差はありません。
次に糖質量で見てみると、米粉100ｇあたりの糖質量が81.3ｇなのに対して、小麦粉では、薄力粉73.3ｇ、中力粉72.3ｇ、強力粉69.0ｇとなっていています。このように、糖質の含有量だけならば、米粉パンの方が多く糖質を含んでいます。
米粉パンがダイエットに向いている理由
米粉と小麦粉パンに含まれているカロリーと糖質量には大きな違いはないため、ダイエット向きではないような印象を受けます。しかし、実際に米粉パンをダイエットに向いている食品として活用されている方が多いことも事実です。
なぜ小麦粉パンとカロリーや糖質量に大きな差がない米粉パンは、ダイエットに向いていると言われているのでしょうか。その要因として、2つのポイントが考えられます。
食欲増進作用を抑制する
グルテンには、エクソルフィンという高揚感や食欲を促進させる成分が含まれているため、食べすぎに繋がりやすく太りやすい体質を形成してしまいます。しかし、グルテンフリーの米粉パンにはエクソルフィンが含まれていないため、食べ過ぎ防止に繋がります。
また米粉パンにはもちもちした食感があり、小麦粉パンに比べて咀嚼回数が増え、満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止に繋がります。その結果、食べる量が小麦粉パンに比べて少なく済むことが、ダイエットに向いているとされています。
脂肪が身体に溜まるのを抑制する
日常的に食べる頻度が多いお肉や卵を使用した食品、バターなどには動物性脂肪が含まれています。この動物性脂肪は体内に溜まることで中毒性が高まり、太りやすい体質を形成していきます。パンにはバターが多く使用されているため、食べ続けると動物性脂肪が体内に溜まりやすくなるというわけです。
しかし米粉パンの原料であるお米には、ｙ-オリザノールという動物性脂肪の中毒性を軽減してくれる成分が含まれています。そのため、小麦粉の代用として米粉を摂取することは、動物性脂肪を体内に溜まることを防止し、太りにくい体質形成に繋がります。
米粉パンでダイエットをするメリット
米粉パンがダイエットに向いている2つのポイントを紹介しましたが、ダイエット効果以外にも大きく3つのメリットがあります。
アレルギーの方でも実践できる
小麦粉パンにはアレルギー源のグルテンが含まれているため、小麦アレルギーの方や体質に不安がある方はそもそも食べることができません。
しかし、米粉100％で作られた米粉パンにはグルテンが含まれていないため、小麦アレルギーの方でも安心してダイエット食として食べることができます。
腹持ちがいい
一般的に米粉パンは小麦粉パンに比べて水分含有量が高いため、腹持ちがいいとされています。もちもちした食感があるため、咀嚼回数が増えることで満腹感を得やすいことも一因とされています。
栄養価が高い
米粉は小麦粉パンに比べて、人間の体内で生成できない必須アミノ酸が多く含まれています。また、必須アミノ酸とたんぱく質のバランスを示す「アミノ酸スコア」では、小麦粉が38〜44に対して、米粉は65と高い数値を示しています。
その他にも米粉は元々お米なので、ビタミンB1やビタミンEなどが豊富に含まれていて、栄養価が高い食品とされています。
米粉パンでダイエットをする際の注意点
ここまで、米粉パンがダイエットに向いている理由やメリットについて紹介しましたが、メリットだけでなく注意点もありますので、抑えておきましょう。
小麦パンと比較して価格が高め
米粉パンは小麦粉パンに比べて、高めに価格設定されていることが多いです。2021年度の1㎏あたりの業務用価格を見ても、小麦粉が110円に対して米粉は120円〜390円と大きな価格差があります。米粉の価格が高い理由として、粉砕コストが小麦粉に比べて高いことが原因です。
小麦粉パンに比べて少ない量で満腹感を得られる米粉パンですが、ダイエット食として習慣的に食べ続けていくには、経済的負担がかかってしまうため計画的に購入していく必要があります。
米粉パンの中には小麦が使われているものもある
グルテンフリー目的で米粉パンを選ばれる方も多いですが、米粉パンには小麦粉を使用しているものもあり、中には米粉パンと謳っていても米粉の量が10〜20％の製品もあります。
米粉パンに小麦粉を使用する理由は、小麦粉に含まれているグルテンにはパンを膨らませる働きがあり、大量生産する場合に製造がしやすくなるからです。
ダイエットやグルテンフリー目的で米粉パンを選んでも、グルテンが含まれていては意味がありません。米粉パンを購入する時には、米粉100％で製造されている米粉パンを選ぶことが重要です。
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まとめ
いかがでしたか？米粉パンを食べ続けることは、グルテンフリーの生活を送るためには理想的な食品とされています。また、米粉パンは豊富なアレンジが可能で、小麦粉パンに比べても幅広い味わいを楽しむことができます。
グルテンの過剰摂取は健康上の悪影響を及ぼすことが分かり、グルテンフリー生活に移行している方は年々増加しています。
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