米粉と小麦粉の違いとは？メリットデメリットを紹介！

最近ではグルテンフリーが健康に良いとして非常に注目を集めている米粉。
米粉を材料とするパンやケーキなどをスーパーやコンビニで見かけることも増えました。

でも米粉と小麦粉の違いはよく分からない、という方も多いのではないでしょうか。

この記事では米粉と小麦粉の違い、それぞれのメリットとデメリット、ダイエット中に食べるならどちらのパンがおすすめか、など気になる話題を詳しく紹介します。

 

米粉と小麦粉の違いとは

米粉と小麦粉の食材としての違いは何でしょうか。成分？それともカロリーでしょうか？

米粉と小麦粉を使ったお菓子や料理があることはご存知でも、これらの違いや使い方について詳しく知らないという方も多いでしょう。

ここでは米粉と小麦粉、2つの粉の違いについて詳しく解説します。
それぞれの味わいや風味の特徴や違いを理解し、米粉と小麦粉を上手に使い分けましょう。

 

米粉とは

米粉とはお米を細かく砕いてパウダー状にしたものの総称で、うるち米から作る「上用粉」や「上新粉」、もち米から作る「白玉粉」や「もち粉」などがそれにあたります。

米粉は古くは奈良時代からだんごや羊羹、せんべいなどの和菓子に使われていました。

近年の製粉技術の発達によってさらに細かい粒子の米粉を作ることが可能になり、米粉で作られたパンやケーキ、マフィン、麺類、てんぷら粉などが注目を集めています。

米粉の利用が増えた背景には、グルテンによる食物アレルギーやセルアック病が認知され米粉が見直されていること、また輸入に頼る小麦粉から米粉へ移行することで食料自給率を上げること、ひいては日本の農業を守るという目的があります。

 

小麦粉とは

小麦粉とは小麦を粉にしたもので、小麦の中のグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質の量によって強力粉、中力粉、薄力粉の3種類に分けられます。

このグルテニンとグリアジンに水を加えてこねることによってできるのが、食品に弾力を与え、美味しさのポイントとなるグルテンです。

グルテンはアミノ酸からできたたんぱく質でガムのように伸びる性質があり、パン生地を膨らませたり麺にコシを与えたりするのはグルテンの働きによるものです。

グルテンは食べ物をおいしくするのに欠かせない物質である一方、一部の方には喘息や食物アレルギーなど健康への悪影響も指摘されているため、注意が必要です。

 

製粉工程が違う

米粉と小麦粉は同じ炭水化物ですが、製粉工程に違いがあります。

小麦粉の製造方法は、原料となる小麦の硬い外皮（ブラン）を段階的に砕きながらふるいにかける「段階式製粉方法」です。

一方、米粉は精米後に糠を除去して吸水させてから米粉の種類によってロール粉砕（ロールミル）か胴づき粉砕のいずれかの方法で作られます。

ロールミルとは一対のローラーで米をすり潰すようにして米粉を作るもので、胴づき粉砕は石臼と杵でついて米粉を作る方法です。

 

グルテンが含まれているかどうか

米粉と小麦粉の大きな違いはグルテンが含まれているかどうかという点です。

米粉と小麦粉はグルテンの有無によって同じものを作っても食感に違いが生まれます。

例えば小麦粉で作られるパンがふんわりとやわらかく仕上がるのに対して、米粉で作られるパンがしっとりモチモチとした仕上がりになるのはグルテンの有無によるものです。

また米粉の場合、パンを作る際に発酵させる必要がないことも小麦粉との違いのひとつといえるでしょう。

 

油の吸収率

米粉と小麦粉では、唐揚げなどの揚げ物を調理した場合の油の吸収率に違いがあります。

米粉は油の給油率が21%で小麦粉の38%と比較するとかなり低いため、余分な油を吸いにくくヘルシーに仕上がるのがうれしいポイントです。

 

米粉の特徴とメリット

米粉にはどのような特徴があり、摂取するとどんなメリットがあるのでしょうか。

ここでは米粉の特徴とメリットについて詳しく解説します。

 

小麦アレルギー（グルテンアレルギー）でも安心して食べられる

米粉で作ったパンやケーキ、クッキーは小麦アレルギーの方も安心して食べられます。

また米粉にはグルテンが含まれていないため、グルテンアレルギーの子どもも米粉で作ったパンやケーキなら安心です。

（メーカーによっては米粉パンに小麦粉がミックスされているところもあるため、購入の際はしっかり確認しましょう）

 

ダマになりにくく料理に向いている

米粉は油分が少なくグルテンが含まれないため、ダマになりにくいという特徴があります。

小麦粉を使うとダマになりやすい天ぷらの衣も、米粉を使えばダマになりません。

また、米粉は油を吸収しにくく天ぷらをカラッと仕上げられるのもうれしいポイントです。

 

もちもち食感で腹持ちがいい

米粉に含まれるアミロペクチンというでんぷんは熱することで糊化するため、米粉で作られた食品は独特のもちもちとした食感になります。

また米粉には水分が多く含まれており、もちもちとした食感も手伝って自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすいのもうれしい効果のひとつです。

 

必須アミノ酸が豊富で栄養価が高い

米粉は小麦粉と比べて必須アミノ酸が豊富で栄養価が高いという特徴があります。

必須アミノ酸とは人間が体内で作り出せないアミノ酸のことで、不足すると筋肉量が低下するため基礎代謝量が下がって太りやすく痩せにくい体質になるため注意が必要です。

また必須アミノ酸の含まれる比率（たんぱく質とのバランス）を示すアミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質とされていますが、小麦粉が38〜44であるのに対して米粉は65ですから、米粉の方が栄養価が高いことが分かります。

 

小麦粉の特徴とメリット

小麦粉にはどのような特徴があり、摂取するとどんなメリットがあるのでしょうか。

ここでは小麦粉の特徴とメリットを分かりやすく解説します。

 

米粉より価格が安い

小麦粉は米粉より価格が安いです。（2023年10月期の政府売渡価格：1tあたり6万8240円）

お米と小麦の値段で見ればお米の方が安いのですが、お米は硬く米粉にする際のコストがかかることなどから小麦粉の方が安い価格で販売されています。

ただ最近の小麦の価格の高騰によって両者の価格は徐々に縮まっているのが現状です。

 

薄力粉などどこでも手に入れやすい食品

小麦粉には薄力粉、中力粉、強力粉の種類がありますが、そのどれもがスーパーなどで常に販売されています。

欲しいと思った時に手軽に購入でき、利用しやすい点が小麦粉のメリットといえます。

 

製菓などのお菓子作りや揚げ物などの調理への汎用性がある

小麦粉はパンやケーキなどのお菓子作りや揚げ物、麺類などさまざまな用途に幅広く使われており、汎用性があります。

グルテンの含有量によって粉の種類が別れているため、使い分けができる点も特徴的です。

 

米粉のデメリット

米粉はたくさんのメリットがある食品ですが、デメリットもあります。では米粉のデメリットはどのようなことがあるでしょうか。

ここでは米粉のデメリットを確認してみましょう。

 

小麦粉よりも高価格なことがある

米粉は製粉にコストがかかることもあり、小麦粉より価格が高い点がデメリットです。

ただ前述のとおり小麦の価格が高騰していることや米粉の需要の高まりによって、価格差は小さくなってきています。

 

販売店を見つけるのに時間がかかる

米粉は小麦粉と比べると手に入りにくく、販売店を見つけるのに時間がかかるのがデメリットといえます。

米粉の需要が高まってきていることから今後は販売店も増えることが予想されますし、米粉の製品については定期購入を利用するなどの方法もあるので、米粉に興味をお持ちの方はぜひチェックしてみましょう。

 

乾燥しやすい

米粉はお米から作られるため乾燥しやすいです。米粉で作られたパンやお菓子は温かいうちに食べるか、すぐにラップなどで包んで保存しましょう。

調理の途中の米粉も表面が乾燥しやすいので、水分が蒸発しないように固く絞った布巾などをかけておくのがおすすめです。

 

h3仕上がりの食感が小麦粉と異なる

米粉で作られたスイーツもどんどん増えていますが、小麦粉で作られたものとは食感が異なります。例えばシフォンケーキなどは小麦粉で作ったものはふんわり軽い食感であるのに対して、米粉で作ったものはしっとりとしてモチモチとした食感になります。

 

小麦粉のデメリット

小麦粉のデメリットにはどのようなことがあるでしょうか。

血糖値が急上昇しやすい

小麦粉は血糖値が急上昇しやすい点がデメリットのひとつです。

食後の血糖値の上昇を示す指標をGI値といい、70以上あると高GI食品とされていますが、小麦粉のGI値は72とかなり高くなっています。

そのため糖尿病の方などは小麦粉の製品を避けた方が良いといわれています。

またグルテンに含まれるグリアジンという成分には中毒性があり食欲を増進させる働きがあるため、ダイエット中など食事制限をされている方は注意が必要です。

 

腹持ちがあまり良くない

小麦粉のデメリットとして腹持ちがあまり良くない点が挙げられます。

小麦粉で作られる食品は食べると血糖値が急上昇しますが、その後急激に下がりやすく空腹を感じやすくなってしまうのです。

また小麦粉は消化や吸収が早く胃に留まる時間が短いことも腹持ちが良くない理由といえるでしょう。

 

アレルギーなどに注意する必要がある

小麦粉を使った食品を食べる際はアレルギーなどに注意する必要があります。

小麦は食物アレルギーの原因の第3位となっている重要なアレルゲンです。

厚生労働省の研究データによれば、小麦アレルギーの方の割合は約12％とされており、じんましんや痒みなどの皮膚の炎症や下痢、嘔吐、呼吸困難などを引き起こす恐れがあるため注意しましょう。

 

小麦による日々の不調が出る場合がある

小麦に含まれるグルテンによって日々の不調が出ることがあります。

実は日本人の7〜8割はグルテンが体に合わない「グルテン不耐症（過敏症）」や「セルアック病」の可能性があるそうです。

グルテン不耐症などによる不調は倦怠感や肌荒れ、生理不順、下痢などさまざまな症状を引き起こします。

グルテン不耐症を疑いグルテンフリーの食生活を始めたところ体の不調が改善したというケースも少なくないため、日々の不調にお悩みの方はグルテンフリーを試してみるのもひとつの方法です。

 

普段食べるパンを米粉パンにするだけで痩せる？

小麦粉のパンの代わりに米粉パンを食べるだけで痩せるというのは本当でしょうか。

栄養素でいえば米粉パンは糖質が高いため、ダイエットには向かないように感じられますが、調べてみると米粉パンにはダイエットに最適な働きがあることが分かりました。

もし小麦粉のパンから米粉パンに替えるだけで痩せるならうれしいですよね。

ここでは小麦粉のパンから米粉パンに替えることで体にどのような影響があるのか、ダイエット効果について詳しく解説します。

 

動物性脂肪への依存を軽減

玄米に多く含まれるy-オリザノールは動物性脂肪への依存を軽減してくれる働きがあるため、小麦粉のパンを米粉にするだけで太りにくい体質に改善できる可能性があります。

お肉やバター、卵、アイスクリームや洋菓子などに含まれる動物性脂肪（脂質）は体内に留まることで中毒性が高くなり、動物性脂肪に依存するようになってしまうのです。

米粉にも含まれるy-オリザノールはこの依存を軽減してくれる働きがあるため、動物性脂肪を多く摂取する人は米粉パンに替えることで食生活の改善が期待できます。

 

グルテンによる身体への影響

小麦粉を使ったパンにはグルテンが含まれています。

グルテンに含まれるエクソルフィンには食欲増進効果があり、グリアジンには中毒性があるため、食べても食べてもまだ食べ足りず、太りやすくなる恐れがあるため注意が必要です。

 

グルテンフリーダイエットの効果

普段の生活でグルテンを使った食品を避けるグルテンフリーダイエットは痩せたい人をはじめ、日々の不調にお悩みの方にも人気が高まってきています。

グルテンフリーダイエットは一般的なダイエットと異なり、グルテンを避けるだけのシンプルなものです。スイーツや麺類も小麦粉で作ったものでなければ食べられるので、食事制限があるとダイエットが続かないという方でも取り組みやすいのがうれしいポイントです。

 

米粉を活用した米粉ダイエットとは

米粉を活用した米粉ダイエットは痩せたい方にも健康を維持したい方にもおすすめのダイエット法です。

米粉ダイエットは太りにくく痩せやすい体づくりが期待できますが、同時に腸内環境を整えてくれる点もうれしいポイントです。

米粉ダイエットの方法は、小麦粉を使った食品を米粉で作られたものに替えるだけ。

非常に簡単な方法ですが腸内環境が整えられ、自分で気づかずにいた不調が改善される可能性があります。

 

グルテンフリーでダイエット中も安心して食べられる米粉100%のパン

米粉100％のパンは、グルテンフリーでダイエット中も安心して食べられます。

米粉パンは小麦粉で作られたパンと違って食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品であるため、腹持ちが良いことが理由のひとつです。

独特のもちもちとした食感のおかげで咀嚼回数も多くなりますから自然と時間をかけて食べることになり、満腹感が得られやすい点もダイエット中におすすめする理由です。

 

今注目のシンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？

米粉パンの人気が上昇する中、今注目されているのがシンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンです。

おいしい米粉パンを作るにはおいしい原材料を使うこと、安心安全な環境で作ること、どうすればお客様に喜んで頂けるかを考えることにとことんこだわっています。

米粉パンを食べたことがあるけれどあまりおいしくなかった、という方にもぜひ知って頂きたいocomejirusiの米粉パンのこだわりについて詳しく解説します。

 

製パン用米粉ではなく、国産の銘柄米を使用している

ocomejirusiの米粉パンは多くの米粉パンで使われる製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用しています。

焚いてもおいしいお米で作るocomejirusiの米粉パンは、ひと味もふた味も違うおいしさ。

注目されているのにはちゃんと理由があるんです。

 

生地原料に白砂糖不使用

occomejirusiの米粉パンは、多くのパンと違い生地の原料に白砂糖を使用していません。

これは白砂糖がビタミンやミネラルをほとんど含まないことと、血糖値が急激に上がりやすく過剰摂取すると思考力の低下や集中力の低下につながる恐れがあり、体にとって良くないとされているためです。また白砂糖の摂取は胃腸に負担がかかることも見過ごせません。

ocomejirusiの米粉パンにはサトウキビを焚き上げて作るミネラルの豊富な素焚糖を使用しているため、安心してお召し上がりいただけます。

 

アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現

ocomejirusiの米粉パンはアレルギー特定原材料等28品目目不使用ですから、食物アレルギーをお持ちの方もお召し上がりいただける安心な食品です。

アレルギーは少量でも血圧低下や意識障害などの健康被害につながることがあるため食品への表示が義務づけられていますが、うっかり食べてしまうケースも少なくありません。

ocomejirusiの米粉パンはアレルギーの原因とされる28品目の特定原材料を使用していませんから食物アレルギーをお持ちの方も安心してお召し上がりいただけます。

 

自宅まで配送してくれるから料理や解凍が不要

ocomejirusiの米粉パンはご自宅への配送が可能です。

食物アレルギーをお持ちの方は、安全のため自分で料理したり、安心して食べられるものをまとめ買いして冷凍したりといった手間に悩まされるケースが少なくありません。

ocomejirusiの米粉パンはご自宅に配送が可能で、お得な定期購入もあるので料理や解凍の手間から解放され、おいしい米粉パンがいつでもお召し上がりいただけます。

 

まとめ

米粉と小麦粉の違いについて紹介しました。

小麦粉で作られた食品は長く愛されているため、グルテンフリーの生活を始めることに抵抗があるという方もいらっしゃるでしょう。

でも多くの方はご自分がグルテン不耐症であることに気づかずお体の不調を抱えている恐れがありますから、まずは朝のパンを米粉パンに替えることから始めてみませんか？

続けるうちにお体の不調に悩まされることがなくなるかもしれません。

ocomejirusiの米粉パンはこだわりのおいしさが人気です。

米粉パンに興味がある方も、おいしい米粉パンをお探しの方も、ocomejirusiの米粉パンで一日をスタートさせましょう。