ヘルシーな米粉の魅力とは？メリットデメリットを紹介
ヘルシーな米粉の魅力とは？メリットデメリットを紹介
米粉は、近年ヘルシー志向が高まる中で注目を集めています。上質なたんぱく質や食物繊維を豊富に含む米粉は、ダイエットや健康維持に理想的な食品といえるでしょう。また、特有のもっちりとした食感＆調理のしやすさも魅力のひとつです。
本記事では、米粉のメリットやデメリットを紹介します。米粉を使ったダイエット方法やアレンジレシピもまとめているため、米粉に興味がある方はぜひ参考にしてみてください。
米粉とは？お米とは違う？
米粉とは、その名の通りお米を細かく挽いた粉のことを指します。お米そのものとは違い、パンやケーキ、うどんなど様々な料理に使用することができ、その使用法の幅広さから近年注目を集めています。
また、小麦粉に比べてアレルギーを引き起こしにくいという特徴もあり、食物アレルギーに悩む方々にとっても重要な食材となっています。
米粉と小麦粉との違い
米粉と小麦粉とは、栄養面でも特性面でもいくつか違いがあります。まず栄養面では、米粉にはビタミンB1やB2、食物繊維が含まれています。一方、小麦粉にはタンパク質が多く含まれています。そのため、栄養バランスを考慮するなら、これらを適切に使い分けることが大切と言えるでしょう。
さらに、米粉と小麦粉は特性面でも違いが見られます。小麦粉はグルテンという成分を含んでおり、このグルテンが弾力性と結束性を持つため、パンやケーキなどのベーキングに適しています。
一方、米粉はグルテンを含まないため、アレルギーを起こしにくく、小麦アレルギーの方でも安心して食べられることが大きな特徴です。また、米粉は口当たりが良く、風味が豊かなため、うどんやスープなどに利用されます。
米粉のカロリーは？
米粉100グラムあたりのカロリーは約375kcalとなり、これは白米や小麦粉と比較してほとんど変わりません。
ただし米粉は消化吸収が良く、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになる可能性があります。適量を意識した食事を心がけましょう。
米粉の種類は？
米粉には主に３つの種類が存在します。精白米から作られる「白米粉」、玄米から作られる「玄米粉」、おこげや炊き込みご飯に使われる「もち米」から作られる「もち米粉」です。
白米粉は、白米から作られているため、お菓子やパン作りによく用いられます。一方、玄米粉は、玄米の持つ風味と栄養を最大限に生かした米粉で、体への負担を減らす料理に持ってこいです。もち米粉は、もち米のもつ弾力性とモチモチ感を活かし、うどんや団子などに使われます。
いずれの米粉も用途に応じて選ぶことが可能です。
米粉の魅力を知る！その理由とメリットは？
米粉には次のような特徴があります。
- ・栄養価が高い
- ・高い吸収性があり料理に使いやすい
- ・高たんぱく質
- ・低GIで血糖値の上昇が穏やか
- ・食感がよく、腹持ちがいい
- ・アレルギー持ちでも安心
ここでは上記6つの特徴についてそれぞれ解説します。
栄養価が高い
米粉は栄養価が高い特徴を持っています。主に炭水化物を含むこの食材は、ビタミンB1、B2をはじめとしたビタミンB群や鉄分など、必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、私たちの身体機能を正常に保つだけでなく、美肌や免疫力アップにも役立つといわれているのです。
さらに、米粉には食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
高い吸収性があり料理に使いやすい
また、米粉の優れた特性として、その高い吸収性が挙げられます。
米粉は水分をよく吸収し膨らむ特性を持つため、料理に使いやすいです。具体的には、クッキーやケーキといった洋菓子の材料にしやすいほか、焼き物や揚げ物の衣に利用することもできます。
高たんぱく質
米粉は高タンパクで、ダイエットやトレーニングに励む方にとってはありがたい食材と言えます。
米粉は他の一般的な粉類と比較しても、そのタンパク質含有量は高い方です。
タンパク質は筋肉の修復や増強に必要な栄養素であり、健康や美容を維持するためには欠かすことのできない成分です。
低GIで血糖値の上昇が穏やか
米粉は低GI食品です。GI値とは、食品の中に含まれる糖質が体内に吸収される速度を示す数値で、値が低いほど吸収速度が遅く、血糖値の上昇が穏やかになります。
米粉のGI値は比較的低いため、血糖値が急激に上昇しにくいです。これは、ダイエット中に役立つ特性といえます。
食感がよく、腹持ちがいい
また、米粉は食感が良く、さらに腹持ちも良いという特性があります。食べ応えもあり、満足感を得やすいです。ダイエット中の食事管理に有利な食材といえるでしょう。
アレルギー持ちでも安心
米粉はアレルギーフリー食材であるため、小麦粉アレルギーを持つ人でも安心して食べることができます。
小麦粉に含まれるグルテンという成分が原因でアレルギー反応を引き起こす人もいますが、米粉にはこの成分は含まれていません。
そのため、こうした方々も米粉はアレルギーフリーの食材として安心して食べられます。
米粉を摂取する時のデメリットと注意点
米粉を摂取する際は、以下のデメリットと注意点を理解しておくことが大切です。
- 価格が高い可能性がある
- 販売店を見つけるのに時間がかかる
- 米粉を使用した食品
ここでは上記の3つのデメリット・注意点をそれぞれ解説します。
価格が高い可能性がある
デメリットの一つが、米粉の価格です。一般的に、小麦粉に比べて米粉の価格は高めです。
その理由としては、製造プロセスが複雑であることや、需要が小麦粉に比べてまだまだ低いため、大量生産が難しいという背景があります。また、国産の無農薬・有機栽培のものは特に高価です。
それを踏まえると、米粉の摂取を続けるためには、ある程度の予算計画が必要になるでしょう。安易に取り入れるのではなく、家計にどれほど影響を及ぼすのか、月々の予算内で継続的に購入することが可能なのか、事前に算段することが重要です。
販売店を見つけるのに時間がかかる
もう一つのデメリットは、米粉の販売店を探すための時間と手間です。米粉はまだまだ普及しているとは言えず、地元の一般的なスーパーマーケットでは手に入らない場合もあります。
そのため、具体的にどこで購入するかを事前に調査し、計画的に購入するように意識することが求められます。インターネット通販は非常に有用な選択肢であり、各種品質の米粉を比較し、自宅まで配送してもらうことが可能です。
また、一部のデパートや高級スーパー、専門店では種類豊富な米粉を取り扱っているため、そちらの利用もぜひ検討してみてください。
米粉を使用した食品
米粉を使用した食品の選択についても留意が必要です。米粉そのものはグルテンフリー及びアレルギーフリーであるとされていますが、それを材料として使用した食品が必ずしも同様であるとは限りません。
つまり、製造過程で他の材料（たとえば、小麦や卵、乳製品など）と混合される可能性があるため注意が必要です。
これらのアレルギー物質が問題となる方は、商品の成分表示を必ずチェックし、製品が自分の持つアレルギーに影響しないか確認することが大切です。また、企業に問い合わせて詳細を確認することも一つの手段と言えます。
米粉はダイエットにピッタリな食材！
米粉は低脂肪・低カロリーでありながら、満腹感を与えてくれる非常に優れた食材です。ここでは、ダイエットに有効な米粉の利用方法や米粉パンの特徴について解説します。
米粉ダイエットの方法とは？
米粉ダイエットは、その名の通り米粉を用いたダイエット法です。主に、主食を普通のコメから米粉に置き換える形で実行します。その基本的な考え方は、低カロリーで満腹感を得ることです。
米よりもカロリーが少ないため、同じ量を食べてもカロリーオーバーになる恐れがありません。また、米粉の特性上、消化が良く、胃腸に負担をかけにくいのもメリットです。
ただし米粉ダイエットは、ただ米粉に置き換えれば良いというわけではありません。食物繊維やビタミン、ミネラル等もバランス良く摂取することが大切です。
主食の米を米粉のパスタやパンに替えつつ、その他の食事のバランスをしっかり考えなくてはいけません。米粉はのど越しや口当たりが良いため、食べ過ぎには注意が必要です。
自分の食事量を確認し、適量を意識しながらダイエットに取り組みましょう。
米粉パンって何？
米粉パンとは、その名の通り小麦粉の代わりに米粉を使って作られたパンのことです。小麦粉に比べて低カロリーで、さらにグルテンフリーという特徴があります。
米粉は、低カロリーであることが大きなメリットです。日本人の食生活では、パンやごはんなどの主食によって摂取するカロリーが大きな比率を占めます。だからこそ、米粉パンを利用することで、簡単にカロリー削減することが可能です。
また、米粉パンは少量でも満腹感が得やすい特徴があります。米粉は水分を多く含み、胃の中でふくらむため、少量でも満腹感を感じやすいのです。
米粉パンの特徴を生かして、ダイエットのみでなく、健康的な食生活作りにも活用してみてはいかがでしょうか。
米粉パンのヘルシーレシピ
米粉パンは、小麦粉に比べて低カロリーな上、食物繊維やビタミンが豊富で、食べ応えがあります。また、米粉はグルテンフリーのため、小麦アレルギーの方でも安心して食べられるのが特徴です。ここでは、そんな米粉を使ったヘルシーなパンのレシピをご紹介します。
ヘルシースイーツ！米粉のフルーツサンドイッチ
果物とクリームの組み合わせが絶妙なフルーツサンドイッチ。ヘルシーな米粉パンで作れば、甘さ控えめでさっぱりといただけます。
- 1.バナナ、キウイは皮をむき、イチゴはヘタを取る
- 2.豆乳ホイップをボウルに入れ、ハンドミキサーで泡立てる
- 3.米粉パンにホイップクリームを塗り、フルーツを並べる
- 4.ラップに包んで冷蔵庫でしっかり冷やす
- 5.ラップを外し、耳を落として好みの大きさにカットする
フルーツは好きなものを選び、生クリームと一緒に挟むことで、甘さと酸味が絶妙なバランスになります。
米粉でヘルシーお菓子！サクサクサンド
米粉で作るヘルシーなお菓子のレシピです。バターは常温に戻し、オーブンは180度に予熱しておきましょう。
- 1.ボウルにバターを入れ、ホイッパーでやわらかく練り混ぜる
メープルシロップ・水を加え、混ぜ合わせる - 2.別のボウルに米粉と純ココアを加え、軽く混ぜ合わせる
- 3.1に2を加え、ゴムベラで一つにまとまるまで混ぜ合わせる
- 4.ポリ袋に入れて手で押さえて平らにし、麺棒で厚さ約3～4mmに伸ばす
ポリ袋の周りを切り開き、型で抜き、オーブンシートを敷いた天板に並べる - 5.オーブンに入れ、180度で焼く15分焼く
焼きあがったら網などに取り、よく冷ます
素材の味をシンプルに楽しめる一品で、子供のおやつにもおすすめです。
米粉でグルテンフリーキッシュ
ボリューム満点で栄養バランスの良いレシピです。材料にはミックスベジタブル、ベーコンスライス、玉ねぎ、ほうれん草、片栗粉などを使用します。
- 1.タルト型の底にオーブン用シートを敷き、側面には適量の油を塗る
- 2.ポリ袋に米粉、てんさい糖、無調整豆乳、塩、油を入れ、ひとかたまりにまとまるまでよく揉む
1に入れ、指で押さえながら底と側面に均一に伸ばし、底面にフォークで穴を開ける
180度に予熱したオーブンで15分焼く - 3.ベーコンは細切り、玉ねぎは薄切りにする
ほうれん草は塩ゆでして水に取り、水気を絞ってざく切りにする - 4.フライパンに油を熱してベーコンを炒め、脂が出てきたら玉ねぎを入れて炒める
しんなりとしたら凍ったままのミックスベジタブルを加え、水気が飛ぶまで炒める
片栗粉を入れさらに炒める - 5.ホワイトソース、ほうれん草、胡椒を加え、2～3分煮立てる
- 6.4を2に流し入れ、180度に予熱したオーブンで15～20分焼く
卵・乳製品・小麦不使用でつくれる一品です。
シンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？
前項でご紹介したように、健康志向でグルテンフリーを意識して米粉パンを食べ始めようとしても、製パン用米粉で作られた米粉パンでは期待した効果を得ることができず、アレルギーの観点においてもリスクがあります。
そこでおすすめしたいのが、シンプルな原料で4つのこだわりで作られたocomejirusiの米粉パンです。ここでは、ocomejirusiの4つのこだわりについて紹介します。
国産米粉100％で作られている
ocomejirusiが作る米粉パンは、新潟の自然が育んだ炊いてもおいしいお米を原料に、国産米粉100％で作られています。また、ocomejirusiは炊いてもおいしいお米を使うことで、日本人が慣れ親しんだお米本来の味を味わっていただくことにこだわりを持っています。
製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用している
一般的な米粉パンの中には、製造しやすいように製パン用に品種改良されたお米を使用しているものがあります。ocomejirusiの米粉パンは、どんな料理にも合わせやすいように、甘み・旨み・粘りのバランスの取れた「こしひかり」や「こしいぶき」などの銘柄米を使用しています。
白砂糖不使用
ocomejirusiの米粉パンには、白砂糖を使用していません。ocomejirusiの米粉パンで使用しているのは、「カラダにやさしいもの」としてたどり着いた、風味・ミネラルも豊富な奄美大島産の素焚糖を使用しています。
白アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現
アレルギー特定原料等28品目の持ち込みが禁止された環境で、コンタミネーションコントロールを徹底することにより、白アレルギー特定原料等28品目の不使用を実現しています。
まとめ
米粉と小麦粉の違いやカロリー、メリット・デメリットなどについて解説しました。米粉は栄養価が高く、高たんぱく質、低GIで血糖値の上昇が穏やかなどの特徴があります。また、食感がよく腹持ちがいいため、ダイエット中の置き換え食品としても最適です。
ダイエットに取り組みたい方は、今回紹介した米粉ダイエットの方法や米粉のアレンジレシピをぜひ取り入れてみてください。
ocomejirusiのHPには、こだわりの米粉パンを使用したアレンジレシピやお得な定期購入やキャンペーンを実施しています。ocomejirusiのこだわり米粉パンをぜひお試しください。
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