ダイエット中の朝ごはんにパンは太る？アレンジレシピも紹介
ダイエット中の朝ごはんにパンは太る？アレンジレシピも紹介
ダイエット中の朝ごはんにパンを食べると太るのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。パンはご飯よりも太りやすいとされます。しかし全てのパンが太るわけでなく、選ぶパンや付け合わせの食材などに気を付ければ、ダイエット中もパンをおいしく食べることが可能です。
本記事では、朝ごはんにパンを食べるときの注意点を解説します。おすすめのアレンジレシピも紹介するので、ダイエット中にパンを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中の朝ごはんにお米ではなくパンを食べてもいいのか？
ダイエット中の朝ごはんはお米かパンか、どちらが良いのか悩む方も多いかもしれません。
ここでは、そもそもパンは太るのか、パンに含まれる栄養素や太りやすいパンについて解説します。
そもそもパンは太る？太らない？
パンはご飯と比べ、太りやすいとされます。パン食が太りやすい理由は複数あります。まず、脂質の摂取量が高い点です。1枚の食パンに含まれる脂質はご飯の数倍で、トッピングや調理法によって更に増えます。この高脂質は体重増加につながります。
次に、GI値（食後血糖値の上昇度）が注目されます。食パンのGI値はご飯よりも高く、高GI値の食品は太りやすいとされるのです。
さらに、パンは咀嚼回数が少なく食事時間が短くなるため、早く満腹感が得られず、追加でパンを摂取しやすくなります。これにより脂質摂取が増え、カロリー過剰につながります。
また、パンは油っぽいおかずと相性がよく、一緒に摂ることが多いため、脂質の摂取が増えやすいです。さらに消化が速いため、お腹が早く空き、間食や過食を誘発する可能性が高まります。これらの要因が、パン食が太りやすい原因となっています。
パンの栄養素は？炭水化物だけ？
パンは、炭水化物、たんぱく質、ビタミンB₁、ビタミンB₂などのビタミン類、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素は、日本人の主食であるごはんやめん類などと比較しても多く含まれています。
また、パンはカルシウム源である牛乳や乳製品、タンパク質源である肉や魚との相性がよい食品です。様々な食材と組み合わせることで、バランスの取れた食事を摂ることができます。
全てのパンが太るわけじゃない！食パンや米粉パン、種類は？
パンはご飯と比べて太りやすい食品ですが、全てのパンが太るわけではありません。パンには次のような種類があります。
- ・食パン
- ・米粉パン
- ・ライ麦パン
- ・ブランパン
- ・全粒粉パン
- ・低糖質パン
- ・ベーグル
- ・フランスパン
- ・ロールパン
- ・菓子パン
- ・揚げパン
- ・総菜パン
ダイエット中にパンを食べるなら、白色のパンよりも茶色のパンを選びましょう。
茶色いパンは、主に全粒粉やライ麦などの原料によって作られているものが多いです。全粒粉は、小麦をまるごと挽いた粉で、表皮、胚芽、胚乳を含んでいます。私たちが普段よく食べる白いパンは、主に強力粉や薄力粉から作られており、小麦の胚乳部分のみを使用するため、白色となります。
全粒粉やライ麦のパンには食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、特に食物繊維は糖質や脂質の吸収を遅らせる役割があります。
また、油で揚げているパンや砂糖の使用された菓子パン、白くて柔らかいパンがお気に入りの方は注意が必要です。これらのパンは、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。これらには脂質や糖質が多く含まれているため、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。
ダイエット中にパンを食べたいなら、カロリーや脂質・糖質の少ないパンを選んでみてください。
ダイエット中の朝ごはんにパンを食べる時の注意点
ダイエット中の朝ごはんにパンを食べる場合は、以下の7つのポイントに注意しましょう。
- ・摂取カロリーに気を付ける
- ・小麦など食品の原材料に気を付ける
- ・付け合わせの食材に気を付ける
- ・糖質や脂質などの栄養バランスに気を付ける
- ・タンパク質や食物繊維、ビタミンをしっかり摂る
- ・低糖質なものを選ぶ
- ・食べる時間に気を付ける
ここでは上記7つのポイントについて解説します。
摂取カロリーに気を付ける
パンは種類によってカロリーが大きく変わります。
例えば、クロワッサンはバターをたっぷりと使っているため、100gあたり448kcal程度と、カロリーが高くなります。一方で、フランスパンや全粒粉パンなどは比較的低カロリーであることが多いです。フランスパンは100gあたり279kcal、全粒粉パンは100gあたり247kcalです。
購入するパンを選ぶ際は、栄養表示を見て摂取カロリーをチェックしましょう。
小麦など食品の原材料に気を付ける
パンの主成分である小麦にも注意が必要です。精製された白い小麦粉よりも全粒粉の方が食物繊維が豊富であり、長時間満腹感を得られるとされています。
また、添加物や保存料が含まれていないパンを選ぶことも重要です。添加物や保存料は体に必要ない成分ですので、摂取を控えることが望ましいです。
付け合わせの食材に気をつける
パンを食べる際の付け合わせにも注意が必要です。
ジャムやハチミツなどの甘いものはカロリーが高くなりますので、できれば低糖質のものを選んだり、その分食べる量を控えめにすると良いです。
また、チーズやハムなどの肉類も高カロリーなため、適度な量に留めるようにしましょう。
糖質や脂質などの栄養バランスに気を付ける
朝食の栄養バランスは一日のエネルギー源となります。
朝のパンでは素材そのものの糖質や脂質を摂取しますが、それだけでなくたんぱく質やビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂るように心掛けましょう。
例えば、卵やナッツ、野菜などと一緒に摂取することで、栄養バランスを整えることができます。
タンパク質や食物繊維、ビタミンをしっかり摂る
朝食でパンを食べる場合、タンパク質や食物繊維、ビタミンを多めに摂ると良いでしょう。
タンパク質は卵や納豆、豆腐などに、食物繊維は野菜や海藻、果物などに、ビタミンはフルーツや野菜などに豊富に含まれています。
これらをバランス良く摂ることで、満腹感を得られる上に、ダイエット効果も期待できます。
低糖質なものを選ぶ
パン自体が糖質を多く含んでいますので、できるだけ低糖質のパンを選びましょう。
その他、付け合わせも低糖質なものを選ぶことが重要です。具体的には、アボカドやサラダ、卵などが低糖質でありながら栄養が豊富な付け合わせとしておすすめです。
食べる時間に気を付ける
朝食を食べる時間にも気を付けましょう。
時間栄養学的に見た理想的な食事スケジュールは、朝食は朝6時から7時ごろ、夕食は午後6時から7時ごろ、昼食はこれらの食事の中間で、正午から午後1時に取るのが望ましいとされています。
規則正しい生活と適切な食生活を実践することは、ダイエットの助けになります。
米粉のパンがおすすめな理由
ダイエット中にパンを食べるなら、米粉のパンがおすすめです。その理由として、以下の6つが挙げられます。
- ・栄養価が高い
- ・高い吸収性があり料理に使いやすい
- ・高たんぱく質
- ・低GI値で血糖値の上昇が穏やか
- ・食感がよく、腹持ちがいい
- ・アレルギー体質でも安心
ここでは、上記6つの理由についてそれぞれ解説します。
栄養価が高い
米粉には炭水化物だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミンなども含まれています。
さらに、アミノ酸スコアというタンパク質の栄養価指標を考えると、米粉は小麦粉よりも高い値を示す特徴があります。
米粉パンはおいしくて栄養価が高いため、積極的に食事に取り入れる価値があるといえるでしょう。
高い吸収性があり料理に使いやすい
米粉は、加熱するとモチモチとした食感になり、その吸収性の高さから様々な料理に使いやすい特徴があります。
たとえば、スープやソースを吸収させたり、オーブンで焼くときにも均一に熱が伝わるため、料理に使いやすいです。
これにより、食事のバリエーションを増やすことができ、ダイエット中でも飽きずに食事を楽しめます。
高たんぱく質
米粉のパンは、小麦のパンに比べてたんぱく質の含有量が高いとされています。
たんぱく質は筋肉の材料となり、体脂肪を燃焼させるのに欠かせない成分で、ダイエット中の食事にとって重要な要素です。
米粉パンを食べることで、ダイエット中に必要なタンパク質を補うことができます。
低GI値で血糖値の上昇が穏やか
米粉のパンは、炭水化物の吸収が早いため、血糖値の上昇が穏やかという特徴があります。
これは「GI値」という指標で表され、低GI値の食品は、血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちがよく満足感が得られます。
これにより、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットを成功させることが可能です。
食感がよく、腹持ちがいい
米粉はモチモチとした食感があり、一般的な小麦のパンよりも食べごたえがあります。
この食べごたえがありながらも、米粉のパンは米粉そのものが持つたんぱく質と食物繊維のおかげで、満腹感が得られやすいという特徴があります。
つまり、少量でも満足感を得やすく、ダイエット中の食事制限もストレスフリーに進めることが可能です。
アレルギー体質でも安心
米粉のパンはグルテンを含まないため、小麦アレルギーの方でも安心して食べることができます。
米粉パンをダイエット中のメニューに取り入れることで、アレルギーによって体調を崩すことなく、健康的にダイエットを続けることが可能です。
ダイエット中におすすめの手軽なパン朝食レシピ3つ
ダイエット中におすすめの手軽なパン朝食レシピを3つ紹介します。
朝の忙しい時間にもすぐに調理できるレシピとなっているので、ぜひ作ってみてください。
野菜豊富なヘルシーピザトースト
トーストの上に野菜やチーズなどをのせて焼くだけで、栄養バランスも満点で食べ応えのある朝食に仕上がります。
基本の材料は、食パン、トマトソース、チーズです。これにプラスして、好みの野菜をたっぷり載せていくだけで作れます。ピーマン、赤パプリカ、黄色パプリカ、玉ねぎなどの彩り鮮やかな野菜を用意しましょう。
- 1.野菜を短冊切りや薄切りにする
- 2.食パンの上にトマトソースを塗り、野菜を散りばめる
- 3.最後にチーズを振ってオーブントースターへ入れて焼く
このレシピのポイントは、たっぷりの野菜を使用することで栄養バランスを整え、ダイエットに効果的な食事を作ることです。また、パンにたっぷりの野菜をのせることで満腹感も得られ、腹持ちが良くなります。
h3プロテインたっぷりたまごトースト
濃厚なたまごトーストで、プロテインをしっかり摂ることができます。食材は、食パン、卵、無脂肪ミルク、低脂肪チーズを用意しましょう。
- 卵に無脂肪ミルクを加えてよく混ぜる
- フライパンでスクランブルエッグを作る
- 食パンに低脂肪チーズを乗せ、トースターで焼く
- スクランブルエッグをトーストの上に乗せて完成
たっぷりのタンパク質で満足感があり、また低脂肪なのでダイエットにも最適な一品となります。
グルテンフリーのガーリックバター生姜焼きサンド
グルテンフリーのパンは小麦粉を使用せずに製造されるため、アレルギー体質の方におすすめです。
パンに豚肉のガーリックバターの生姜焼きを挟みます。豚肉はタンパク質に富み、生姜には消化を助けるジンゲロールという成分が含まれていて、ダイエットに優れた効果を期待できます。
シンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？
前項でご紹介したように、健康志向でグルテンフリーを意識して米粉パンを食べ始めようとしても、製パン用米粉で作られた米粉パンでは期待した効果を得ることができず、アレルギーの観点においてもリスクがあります。
そこでおすすめしたいのが、シンプルな原料で4つのこだわりで作られたocomejirusiの米粉パンです。ここでは、ocomejirusiの4つのこだわりについて紹介します。
国産米粉100％で作られている
ocomejirusiが作る米粉パンは、新潟の自然が育んだ炊いてもおいしいお米を原料に、国産米粉100％で作られています。また、ocomejirusiは炊いてもおいしいお米を使うことで、日本人が慣れ親しんだお米本来の味を味わっていただくことにこだわりを持っています。
製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用している
一般的な米粉パンの中には、製造しやすいように製パン用に品種改良されたお米を使用しているものがあります。ocomejirusiの米粉パンは、どんな料理にも合わせやすいように、甘み・旨み・粘りのバランスの取れた「こしひかり」や「こしいぶき」などの銘柄米を使用しています。
白砂糖不使用
ocomejirusiの米粉パンには、白砂糖を使用していません。ocomejirusiの米粉パンで使用しているのは、「カラダにやさしいもの」としてたどり着いた、風味・ミネラルも豊富な奄美大島産の素焚糖を使用しています。
白アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現
アレルギー特定原料等28品目の持ち込みが禁止された環境で、コンタミネーションコントロールを徹底することにより、白アレルギー特定原料等28品目の不使用を実現しています。
まとめ
ダイエット中の朝ごはんにパンを食べてもよいのか、また、パンが太るといわれる理由について解説しました。パンはご飯よりも太りやすい特徴がありますが、全てのパンが太るわけではありません。
ダイエット中にパンを食べる場合は、以下の7つのポイントに注意することが大切です。
- ・摂取カロリーに気を付ける
- ・小麦など食品の原材料に気を付ける
- ・付け合わせの食材に気を付ける
- ・糖質や脂質などの栄養バランスに気を付ける
- ・タンパク質や食物繊維、ビタミンをしっかり摂る
- ・低糖質なものを選ぶ
- ・食べる時間に気を付ける
今回紹介した3つのレシピもぜひ試してみてください。
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