ダイエット中のパン朝食は何を食べればいいの？おすすめのレシピを紹介！
ダイエット中のパン朝食は何を食べればいいの？おすすめのレシピを紹介！
ダイエット中のパン朝食には何を食べればよいのか、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。朝ごはんにパンを食べると太るといわれることもあります。主な理由としては油の量や消化の速さが挙げられます。しかし、全てのパンが太るわけではありません。
本記事ではダイエット中にパン朝食を楽しみたい方に向けて、ダイエット中でも楽しめるパン朝食の3つのコツを紹介します。パン朝食のアレンジの幅が広がる、サラダや豆乳ヨーグルトのようなヘルシーでおいしいおすすめのレシピもあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。
生活における朝ごはんの役目・効果
朝食には、睡眠中に低下した体温を上昇させ、身体を活動しやすい状態にする効果があります。つまり朝食は脳と身体を目覚めさせ、ウォームアップさせる役割があるのです。
朝食をスキップすると、体温が上がりにくく、エネルギー代謝が低下し続けてしまいます。その結果、仕事や学習に集中しにくくなり、効率が低下することがあります。朝食をしっかり摂ることで、体温を調整し、生体リズムを整えることができ、仕事や学習の効率向上に寄与します。
脳はエネルギーの消費量が多く、身体全体で使用するエネルギーの18〜20％は脳に使われていると言われています。食事を怠るとエネルギー不足に陥る可能性があるため、朝食はしっかり摂ったほうがよいでしょう。
睡眠中でも脳は活動し続けるため、朝になるとエネルギーが不足します。朝食を摂らずに日常を始めると、脳がスムーズに機能せず、学習や仕事に悪影響を及ぼす可能性があります。脳を朝から活性化させるためにも、朝食は非常に重要です。
朝ごはんにパンは太る？
朝ごはんにパンを食べると太るといわれますが、どのような理由でそう考えられているかご存知でしょうか。ここでは朝ごはんにパンを食べると太ると言われている理由を解説します。
朝ごはんにパンを食べると太る理由
朝ごはんにパンを食べると太る理由は大きく2つあります。
1つ目の理由は、油の量です。ご飯1杯分に含まれる脂質は0.4g程度ですが、ロールパンは2個で4.8gの脂質を含みます。主食をパンにする場合、ウインナーやベーコンなどの油っぽい料理やおかずと組み合わせる場合が多く、材料にジャムやバターなどをつけるとそれだけで脂質や糖質の摂取量が多くなります。
またパンを主食とする場合、おかずがほぼ毎回同じものになりがちで、これが1食の栄養バランスに良かれとしても、1週間または1カ月といった長期的な視点で見ると、栄養バランスに偏りが生じ、代謝が低下します。代謝を活性化し、痩せやすい体質を築くためには、多種多様な栄養素を摂取することが不可欠です。言い換えれば、ダイエットの観点から言えば、毎日同じ食べ物を食べることはマイナス要因と言えます。
2つ目の理由は、消化が早くすぐに空腹になってしまうことです。一般的な店で販売されているパンは通常小麦粉から作られます。小麦粉は小麦を挽いて作られるため、早く消化され、空腹感が早く訪れます。このことから昼食までの間に間食を摂る頻度が高まったり、強い空腹から昼食時に高カロリーな食事を選んだり、過食につながることがあるのです。
このような理由から、朝食にパンを食べると太るといわれています。
全てのパンが太るわけじゃない
消化の早さや脂質の量から、朝食にパンを食べると太るといわれますが、全てのパンが太るわけではありません。朝食にごはんではなくパンを食べたい場合は、脂質・糖質の少ないパンを選ぶとよいでしょう。
バゲット、パリジャン、バタール、ブール、エピなどのフランスパンは、糖質と脂質の含有量が比較的低いパンの一例です。これらのパンは通常、卵、砂糖、バターを使用しないため、糖質と脂質が控えめで、カロリーも低めです。バゲットの軽やかな食感に物足りなさを感じる方には、ベーグルがおすすめです。ベーグルも卵やバターを使用せず、カロリーが低く抑えられています。さらに、他のパンと異なり、茹でる製法を採用しているため、しっかりとした食べ応えがあります。
また生成されているパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンなどの暗い色のパンの方が腹持ちがよく栄養価が高いです。脂質・糖質・カロリーを抑えてパンを食べたい方は、上記のようなパンを選んでみてください。
ダイエット中のパン朝食の3つのコツとは
ダイエット中のパン朝食には3つのコツがあります。
- ・摂取する食材や食物繊維などの栄養素に気を付ける
- ・糖質やカロリーに気を付けた献立を組む
- ・消化に時間のかかるパンを選ぶ
ここでは上記3つのコツをそれぞれ解説するので、朝食にパンを食べたいダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。
摂取する食材や食物繊維など栄養素に気をつける
摂取する食材や食物繊維など栄養素に気を付けましょう。パン朝食はおかずがほぼ毎回似たようなものになりがちです。毎日同じものを食べ続けると、長期的な視点で見たときに栄養バランスに偏りが生じる可能性があります。
パンにトッピングを追加する場合は、ヘルシーな具材を選びましょう。野菜、果物、鶏の胸肉、ターキー、サーモンなど、低カロリーで栄養価の高い具材を選ぶと、満足感を高めつつカロリーをコントロールできます。
またダイエットにおいて、食物繊維の摂取は重要です。食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる助けになります。野菜、フルーツ、穀物をパンと組み合わせて摂取し、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
糖質やカロリーに気をつけた献立を組む
ダイエット中のパン朝食を楽しむ際は、糖質とカロリーに特に気を付けましょう。パンの種類によって糖質の含有量が異なります。全粒粉パンや穀物入りのパンは消化が遅く、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これに比べ、白パンなどの精製された糖質を含むパンは、血糖値の急上昇を招く可能性が高いので注意が必要です。
パンのトッピングや付け合わせによって、総カロリーが大きく変わります。バターやジャム、高カロリーなソーセージを避け、代わりにヘルシーな具材を選んでカロリーをコントロールしましょう。野菜やタンパク質源を取り入れることで、満腹感を高めつつカロリーを抑えることができます。
消化に時間がかかるパンを選ぶ
パンはご飯に比べて消化が早いため、ダイエット中は消化に時間がかかるパンを選ぶことが重要です。消化に時間のかかるパンは、食事後の満腹感を持続させ、過度な空腹感を抑えやすくなります。例えば全粒粉パンや穀物入りのパンは胃での分解に時間がかかり、通常の小麦パンと比べると満腹感が持続しやすいです。
消化に時間のかかるパンを選び、その上で適切な具材を組み合わせることで、朝食から昼食までの間、適度な満腹感を維持し、無駄な間食や高カロリーな食事を減らせます。
ダイエット中のパン朝食で人気のパン
パンには小麦だけでなく、そば粉やおから、米粉を使用したパンなどがあります。ここではこれらのパンの特徴を紹介するので、ダイエット中にパンを食べたい方はぜひチェックしてみてください。
そば粉を使用したパン
そば粉を使用したパンは、ダイエット中に人気のある選択肢です。そば粉は小麦粉よりも食物繊維が豊富で、満腹感を得ながら血糖値の急激な上昇を抑えます。またそば粉はグルテンフリーで、アレルギーや感受性のある人にも最適です。そば粉パンはその独自の風味と食感で、健康的な朝食の選択肢として広く受け入れられています。
おからを使用したパン
おからを使用したパンは、ダイエットにおいて栄養価の高い選択肢です。おからは低カロリーかつ高タンパク質で、満腹感を得られます。またおからは材料に小麦粉を使用しないグルテンフリーで、乳製品や卵を含まないものも存在します。おからパンはそのヘルシーな特性と柔らかい食感で、ダイエット中の朝食に適しています。
米粉を使用したパン
米粉を使用したパンはグルテンフリーで、小麦アレルギーの人々に適しています。米粉パンは軽やかな食感と穏やかな風味を持ち、また、おからと同様に低カロリーでヘルシーです。米粉のパンは消化に時間がかかり、満腹感を持続させる役割を果たします。これはダイエット中の朝食において、無駄な間食を防ぐのに役立つでしょう。
手軽で簡単！アレンジパンの作り方を紹介
朝食パンは毎日似たような組み合わせになりがちですが、実はアレンジ次第でさまざまな味を楽しめます。ここではアレンジパンの作り方を4つ紹介するので、興味のある方はぜひ試してみてください。
フライパンで簡単！納豆トースト
フライパンで作る納豆トーストは手軽で栄養価の高い朝食メニューです。納豆にはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれ、フライパンでトーストすることで香ばしさが増します。納豆の独特な風味とパンのサクサク感を楽しめます。
- 1.フライパンを温めて食パンを焼く
- 2.程よいところでひっくり返す
- 3.納豆をのせる
お好みでチーズやマヨネーズを使用するのもおすすめです。フライパンなら、トースターが家にない方でも手軽に作れます。
砂糖不使用！シナモンバナナトースト
砂糖不使用のシナモンバナナトーストはヘルシーで甘い朝食メニューです。バナナの自然な甘さとシナモンの風味がパンに広がり、シンプルながら美味しい組み合わせとなっています。
- 1.バナナを食べやすい厚さに輪切りする
- 2.パンにバナナを並べ、シナモンを振りかけてトースターで焼く
甘いバナナを使用することで、砂糖を使わずとも十分美味しい仕上がりになります。このアレンジは砂糖を控えたい人に適しているため、甘いものが食べたくなったらこのレシピを試してみてください。
野菜たっぷり栄養豊富なサンドイッチ
野菜たっぷりのサンドイッチは栄養価が高く、満腹感を持続させられます。トマト、レタス、キュウリ、アボカドなどの野菜を挟んだサンドイッチは食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。
- 1.具材を用意する
- 2.食パンではさむ
- 3.お好みで切る
適切な具材を組み合わせれば、おしゃれで健康的な朝食が完成します。アレンジ次第でいろんなサンドイッチが楽しめるので、ぜひ好きな具材で作ってみてください。
米粉パン入りオニオンスープ
米粉パンをオニオンスープに組み合わせたレシピは、ユニークで栄養価が高いメニューです。オニオンスープは風味豊かでホッとする味わいがあります。
- 1.玉ねぎは薄切り、ハムは半分に切ってさらに1cm幅に切る
- 2.有塩バターを加えて中火にかけ、玉ねぎを入れて炒める
- 3.しんなりしたら塩を加えて中火で炒める
- 4.玉ねぎがあめ色になったら1のハムを加えて中火で炒め、水、コンソメ顆粒小さじ1、黒コショウ、塩を加えて煮る
- 5.ひと煮立ちしたら塩を加えて味を調え、火からおろす
- 6.一口サイズの米粉パンをのせて完成
このアレンジはボリュームも多く、朝の温かいスープを楽しむメニューとしておすすめです。寒い時期にぜひ試してみてください。
シンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？
前項でご紹介したように、健康志向でグルテンフリーを意識して米粉パンを食べ始めようとしても、製パン用米粉で作られた米粉パンでは期待した効果を得ることができず、アレルギーの観点においてもリスクがあります。
そこでおすすめしたいのが、シンプルな原料で4つのこだわりで作られたocomejirusiの米粉パンです。ここでは、ocomejirusiの4つのこだわりについて紹介します。
国産米粉100％で作られている
ocomejirusiが作る米粉パンは、新潟の自然が育んだ炊いてもおいしいお米を原料に、国産米粉100％で作られています。また、ocomejirusiは炊いてもおいしいお米を使うことで、日本人が慣れ親しんだお米本来の味を味わっていただくことにこだわりを持っています。
製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用している
一般的な米粉パンの中には、製造しやすいように製パン用に品種改良されたお米を使用しているものがあります。ocomejirusiの米粉パンは、どんな料理にも合わせやすいように、甘み・旨み・粘りのバランスの取れた「こしひかり」や「こしいぶき」などの銘柄米を使用しています。
白砂糖不使用
ocomejirusiの米粉パンには、白砂糖を使用していません。ocomejirusiの米粉パンで使用しているのは、「カラダにやさしいもの」としてたどり着いた、風味・ミネラルも豊富な奄美大島産の素焚糖を使用しています。
白アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現
アレルギー特定原料等28品目の持ち込みが禁止された環境で、コンタミネーションコントロールを徹底することにより、白アレルギー特定原料等28品目の不使用を実現しています。
まとめ
いかがでしたか。健康志向やアレルギー対策で米粉パンを選んでも、米粉の中にグルテンが添加されている商品があるなど、一言で米粉パンと言ってもそれぞれ大きな違いがあります。安心・安全に食べ続けていくためにも国産米粉100％使用で、製パン用に添加されていない米粉パンを選ぶようにしましょう。
ocomejirusiのHPには、こだわりの米粉パンを使用したアレンジレシピやお得な定期購入やキャンペーンを実施しています。ocomejirusiのこだわり米粉パンをぜひお試しください。
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