ダイエット中でも食パンは食べてもいい？太りにくいパンを紹介！
ダイエット中でも食パンは食べてもいい？太りにくいパンを紹介！
主食として食べられる機会が多い食パン。そんな食パンはカロリーが高いため、ダイエットには向かないとされています。しかし、全ての食パンがダイエット向きではないわけではありません。種類や食べ方を工夫することで、ダイエット中にもパン食を楽しめます。
本記事では、パンが太るといわれる理由や太りにくいパンの種類を解説します。パンを食べながらダイエットを成功させる7つのコツもまとめているため、ぜひ参考にしてみてください。
パンのカロリーはどのくらい？
パンにはどのくらいのカロリーが含まれているのでしょうか。ここでは、食パン1枚当たりの栄養素や得られる効果、パンの種類と比較して解説します。
食パン1枚あたりの栄養素や得られる効果
食パン100gあたりのエネルギーは248kcalで、主な栄養素としてはたんぱく質8.9g、炭水化物46.4g、脂質4.1g、食物繊維4.2g、糖質42.2gが含まれています。食パンは小麦粉を主成分とし、炭水化物を多く含んでいる食品です。
食パンに含まれる糖質は体にとって必要なエネルギー源で、適度に摂取することで日々の活動をサポートします。また、食物繊維も一定量含まれていますので、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。さらにB群ビタミンが豊富に含まれており、疲労回復効果も期待できます。
しかし食パンは糖質が多く、高カロリーであるため、ダイエット中や血糖値のコントロールが必要な方は、摂取量に注意が必要です。グルテンアレルギーの方にとっては、摂取適量を守りつつ、栄養バランスを考えた食事を心掛ける必要があります。
パンの種類と比較
パンの種類ごとに100gあたりのカロリーを見てみましょう。
- ・食パン：248kcal
- ・ライ麦パン：252kcal
- ・クロワッサン：406kcal
- ・ロールパン：309kcal
- ・フランスパン：289kcal
- ・ベーグル：270kcal
- ・イングリッシュマフィン：224kcal
パンにバターやマーガリンを塗ったり、オムレツやサラダなどと一緒に食べると、その分カロリーも多くなります。上記カロリーを目安にして、食事全体のカロリー量に注意することが大切です。
よく食べるパンのカロリーと特徴
菓子パン、食パン、総菜パンのそれぞれの特徴とカロリーを解説します。ダイエット中にパンを食べたい方は、ここで解説する内容をぜひ参考にしてみてください。
菓子パン
菓子パンは通常、1個あたり380kcal以上の高いカロリーがあります。それに対して、ごはん1膳（160g）は269kcal、6枚切り食パン1枚は156kcal程度です。これからも、菓子パンが高カロリーであることがわかります。
菓子パンの高カロリーの主な要因は、ジャムやクリームなどに多くの砂糖が含まれていることです。さらに、きな粉パンやあんドーナツのように揚げ物で調理されたり、デニッシュのようにバターが生地に織り込まれたりすることもあり、これらのパンは高カロリーとなります。
食パン
前述の通り、食パン100gあたり248kcalのエネルギーがあります。食パンの特徴として、小麦の風味がしっかりと感じられ、食事としての満足感も得られるところが挙げられます。そのため、バランスよく食事を摂りたい方には最適な食材といえるでしょう。
しかし、食パン自体が低カロリーとはいえ、トッピングによっては、総カロリーが思った以上に高くなることもあるため、ダイエット中は特に注意が必要となります。
惣菜パン
手軽で栄養満点、バラエティ豊かな惣菜パン。中に具材が詰まっていることから、一つでまるごと一食分として楽しむことができます。
しかし、その手軽さと美味しさゆえについ食べ過ぎてしまう事もある点に注意しなくてはいけません。一つの惣菜パンのカロリーは、具材によりますが、200kcalから400kcalほどです。
具材が油分を多く含むものだと、そのカロリーはさらに上昇します。特にフライ系のパン、例えばコロッケパンやメンチカツパンは、一つで500kcal以上となり、惣菜パンの中でもとりわけカロリーが高いです。
一方、具材が野菜中心のものや、魚を使用しているものなどは比較的低カロリーで、バランスよく栄養素を摂取することが可能です。
なぜパンは一般的に太ると言われる？
パンが太るといわれる理由として、以下の5つが挙げられます。
- お腹に溜まりづらく、満腹感を得にくい
- 炭水化物や塩分、糖質や脂質が多い
- 高GI値
- 栄養価が偏りやすい
- 食べ方や食材に注意が必要
ここでは上記5つの理由についてそれぞれ解説します。
お腹に溜まりづらく、満腹感を得にくい
パンの主要な成分である小麦は、白米ほど血糖値を急激に上昇させない特性があります。人間の満腹感は胃の容量や摂取カロリーよりも、血糖値の変動によって影響を受けます。
血糖値が急激に上昇しない場合、空腹感が早く訪れ、食事の満足感が不足してしまう可能性があるのです。このため、高カロリーの食事を摂っているにもかかわらず、空腹感が続くという悪循環に陥ることがあります。さらに、空腹感が続くことで間食が増え、1日全体での摂取カロリーが増える恐れもあります。
炭水化物や塩分、糖質や脂質が多い
パンの主成分である小麦粉は、炭水化物が豊富に含まれています。これはエネルギー供給の源となりますが、摂取量が過剰になると体内で蓄積され、結果的に体重増加につながります。
また、パンには調味料や加工食品などの材料が使われることが多く、その結果として塩分や脂質、糖質の摂取が増える傾向にあります。
特に一部の製パン製品には、風味を強調するために糖分や塩分を多く使うことがあり、これが余計なカロリー摂取につながります。
高GI値
パンはGI値（グリセミック・インデックス）が高い食品とされています。GI値とは食後の血糖値の上昇速度を示す指標で、値が高いほど糖分が早く吸収され、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇すると、体はすぐにその糖分をエネルギーに変化させようとしてインスリンを大量に分泌します。
この結果、余剰なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されやすくなるのです。
栄養価が偏りやすい
炭水化物主体であるパンだけを食べ続けると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった必要な栄養素が十分に摂取できない可能性があります。
そのため、パンを食べるときは、栄養バランスを考えた食事にすることが大切です。
食べ方や食材に注意が必要
パンを食べる際は一度にたくさん食べ過ぎないことが大切です。炭水化物や糖質、脂肪が豊富であるため、摂取量や摂取時間などに工夫が求められます。
また、白パンではなく全粒粉のパンを選ぶ、具材に野菜を多めにする、サンドイッチやトーストの際にはマヨネーズではなく低カロリーのドレッシングを利用するなど、工夫を凝らすことが重要です。
健康を維持するためには、食事の選択とともに適切な食生活を送ることが求められます。
太りにくいパンとは？ダイエット向きのパンの選び方
以下のパンは太りにくく、ダイエット向きです。
- ・蕎麦粉を使用したパン
- ・全粒粉を使用したパン
- ・おからを使用したパン
- ・米粉を使用したパン
ダイエット中にパンを食べるなら、上記のいずれかのパンを選ぶことをおすすめします。
蕎麦粉を使用したパン
蕎麦粉を使用したパンは、たんぱく質や食物繊維が豊富で、低カロリーな点が特徴です。蕎麦粉は、ビタミンB群などの必須栄養素も含んでおり、美容や健康にも良い影響を与えます。
また、食物繊維が豊富なため、満足感が得られやすく、空腹感を抑えることができます。さらに蕎麦粉は消化吸収が遅いので、血糖値の上昇を抑え、食後のインスリンの分泌をコントロールすることが可能です。
全粒粉を使用したパン
全粒粉を使用したパンも、蕎麦粉を使用したパンと同様に、ダイエット向きのパンの一つです。全粒粉は、小麦の外皮や胚芽まで使うため、食物繊維が多く含まれています。そのため満足感が高く、少量でも満腹感を感じやすいのが特徴です。
さらに全粒粉は、ビタミンやミネラルも豊富で、特にビタミンEやB1、鉄分が多く含まれています。これらの栄養素は、体の基礎代謝を高める働きがあります。基礎代謝が高まれば、消費カロリーも増え、ダイエット効果にも期待が持てます。
おからを使用したパン
おからを使用したパンは、低カロリーで高たんぱく、さらに食物繊維も豊富なため、ダイエット中におすすめのパンです。
おからに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の両方を含んでいるため、腸内環境を整える助けになります。腸内環境が整うと、便秘解消や免疫力アップにつながり、結果的にダイエット効果も期待できます。
米粉を使用したパン
米粉を使用したパンは、小麦アレルギーの方や、小麦を避けたい方にもおすすめのパンです。また、米粉は血糖値の上昇を抑える働きがあり、ダイエットの成功に大切な食欲のコントロールに役立ちます。
さらに、米粉はビタミンB1が豊富で、疲労回復にも一役買うことから、ダイエット中の体力維持や美容効果にもおすすめです。また、米粉は消化吸収が良いため、胃腸が弱い方や高齢者の方にも優しい食材といえます。
ダイエット中は米粉パンがおすすめ！その理由とは？
ダイエット中は、以下の理由から米粉パンがおすすめです。
- ・栄養価が高い
- ・高い吸収性があり料理に使いやすい
- ・高タンパク質
- ・低GIで血糖値の上昇が穏やか
- ・食感がよく、腹持ちがいい
- ・アレルギー持ちでも安心して食事できる
ここでは、上記6つの理由を解説します。
栄養価が高い
米粉パンの特徴として、高い栄養価を持つことが挙げられます。米粉パンは、その名の通り主成分が米です。
白米は私たちの食生活に欠かせない主食であり、炭水化物はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
これらの栄養素はダイエット中に行き届きにくくなりがちな体内の各部分に栄養を供給し、全身の健康を維持します。
高い吸収性があり料理に使いやすい
高い吸収性があり料理に使いやすいのも米粉パンの特徴です。さまざまなダイエットフレンドリーな料理にも活用できます。
例えば、米粉パンを使ったフレンチトーストや、米粉で作ったピザ生地など、バリエーションが豊富です。
高タンパク質
米粉パンは高タンパク質食品としても注目されています。
タンパク質は筋肉の構築や修復に重要な栄養素で、食事制限中でもエネルギーを得ることが可能です。
米粉パンには豆類や全粒粉に比べてタンパク質が多く含まれており、ダイエット中の筋肉量を維持するのに役立ちます。
低GIで血糖値の上昇が穏やか
米粉パンは低GI食品としても知られています。GIとは「Glycemic Index」の略で、食品が血糖値に与える影響を数値で表したものです。
低GI食品は血糖値をゆるやかに上げ、一定に保つ効果があり、空腹感を抑制します。
これにより、過食につながるリスクを減らすことが可能です。
食感がよく、腹持ちがいい
米粉パンは食感と腹持ちの良さも大きな特徴です。ふわふわとした米粉パンは、ひと口食べるだけで満足感があります。
この食感と腹持ちの良さが、食事に対する満足感を高め、摂取カロリーを減らすことにつながるのです。
アレルギー持ちでも安心して食事できる
米粉パンはアレルギー持ちの方でも安心して食べられる食品です。
米粉パンなら小麦を含まないため、小麦を避ける必要がある方でも安心して食事をとることができます。
このような理由から、ダイエット中はもちろん、健康的な食生活を送りたいと考えている方にも、米粉パンはおすすめの食品と言えるでしょう。
食べてもダイエット効果を発揮！成功するコツ
パンを食べながらダイエットを成功させたいなら、次の7つのポイントを押さえましょう。
- ・太っていた理由を分析する
- ・一緒に摂取する食材に注意する
- ・大事な栄養素の偏りに注意する
- ・食べた分だけジムやパーソナルトレーニングで運動する
- ・消費カロリー、エネルギーと照らし合わせる
- ・体調に異変があったらすぐに医師に指導してもらう
- ・食べる時間に気を付ける
ここでは上記7つのポイントを解説します。
太っていた理由を分析する
太ってしまう原因を理解することが、ダイエット成功の第一歩です。
食事の内容はもちろん、生活習慣やストレスなどの精神面からも分析することが重要です。原因がはっきりすれば、その原因を解決することが目指すべき方向性になります。
例えば、甘いものが好きでつい食べ過ぎてしまう人は、糖分の多い食品を控えめにし、甘さ控えめのフルーツを摂ることが解決策につながります。
一緒に摂取する食材に注意する
食べる順番や組み合わせもダイエットに影響を与えます。
例えば、炭水化物を先に食べるとインスリンの分泌が活発になりやすく、その結果、脂肪が溜まりやすい体質になります。そこで、食事の順番を工夫し、野菜やたんぱく質を先に食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌をコントロールすることができます。
大事な栄養価の偏りに注意する
ダイエットといえども、栄養素ばかりを気にして食事の質を無視するのは良くありません。
バランスよく栄養分を取ることで体の内側から健康になり、ダイエット効果も期待できます。
ビタミンやミネラル、食物繊維などは必須な栄養素ですので、これらをバランスよく摂取することが重要です。
食べた分だけジムやパーソナルトレーニングで運動する
食事だけでなく、体を動かすこともダイエットには重要です。
食べた分だけカロリーを消費するために、有酸素運動を行うと良いでしょう。ジムやパーソナルトレーニングを利用して、しっかりと筋肉を使う運動を行うと、基礎代謝が上がり、リバウンドの予防にもつながります。
消費カロリー、エネルギーと照らし合わせる
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、体重は減ります。
食事で摂取するカロリーは、自分の基礎代謝や活動量に合わせて調整することが必要です。また、運動をする際も一定の強度と時間を保つことで、効果的にカロリーを消費できます。
体調に異変があったらすぐに医師に指導してもらう
痩せることばかりに気を取られ、無理なダイエットを行うと体に負担がかかります。頭痛やめまい、倦怠感が続いたらすぐに医師に相談しましょう。
また、一度医師に相談して、適切なダイエット方法を知ることもおすすめです。
食べる時間に気を付ける
食事の時間もダイエットに大きく関わります。
夜遅い時間に食事を摂ると、消化が追いつかずに脂肪に変わりやすいです。食べる時間に注意し、健康的なダイエットを目指しましょう。
ダイエット中にオススメの手軽な食パンレシピ
ダイエット中におすすめの手軽に調理できる食パンレシピを3つ紹介します。
難しい調理手順はないため、普段自炊をあまりしない方もぜひ挑戦してみてください。
タンパク質豊富な豆乳フレンチトースト
ダイエット中でも摂りたい栄養素の一つがタンパク質です。筋肉の材料となり、体内のさまざまな働きを支えるため、タンパク質は欠かせません。
このレシピでは豆乳と卵を使い、タンパク質を豊富に含むフレンチトーストを作ります。
- 1.ボウルに卵を割り入れて泡立て器で溶きほぐし、調整豆乳、砂糖を入れて混ぜ合わせる
- 2.バットに流し入れ、食パンを入れ返しながら10分程度浸す
- 3.弱火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を焼く
- 4.両面に焼き色がつき、火が通るまで合わせて8分ほど焼いて火から下ろす
これだけでも満足感があるため、食べ過ぎを防ぐことが可能です。
簡単調理！野菜や食物繊維が豊富なサンドイッチ
ダイエット中でも満腹感を得るためには食物繊維が大切です。野菜は食物繊維が豊富でカロリーも低いため、ダイエットに適しています。
食パンの間に好きな野菜（レタス、トマト、きゅうりなど）をたっぷりと挟むだけで、簡単に作れます。コンビニで購入するサンドイッチよりもはるかに野菜量を増やすことができ、食物繊維をしっかり摂取することが可能です。
野菜だけでなく、ツナやゆで卵を加えることで、タンパク質も摂取できます。
ダイエット中のヘルシーなデザート！あんバタートースト
ダイエット中でも甘いものが食べたい方には、あんバタートーストがおすすめです。
- 1.食パンにバターを薄く塗る
- 2.あんこをのせてトースターで焼く
甘さ控えめでありながらしっかりと満足感が得られるため、甘いものが無性に食べたいときの一品として適しています。
シンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？
前項でご紹介したように、健康志向でグルテンフリーを意識して米粉パンを食べ始めようとしても、製パン用米粉で作られた米粉パンでは期待した効果を得ることができず、アレルギーの観点においてもリスクがあります。
そこでおすすめしたいのが、シンプルな原料で4つのこだわりで作られたocomejirusiの米粉パンです。ここでは、ocomejirusiの4つのこだわりについて紹介します。
国産米粉100％で作られている
ocomejirusiが作る米粉パンは、新潟の自然が育んだ炊いてもおいしいお米を原料に、国産米粉100％で作られています。また、ocomejirusiは炊いてもおいしいお米を使うことで、日本人が慣れ親しんだお米本来の味を味わっていただくことにこだわりを持っています。
製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用している
一般的な米粉パンの中には、製造しやすいように製パン用に品種改良されたお米を使用しているものがあります。ocomejirusiの米粉パンは、どんな料理にも合わせやすいように、甘み・旨み・粘りのバランスの取れた「こしひかり」や「こしいぶき」などの銘柄米を使用しています。
白砂糖不使用
ocomejirusiの米粉パンには、白砂糖を使用していません。ocomejirusiの米粉パンで使用しているのは、「カラダにやさしいもの」としてたどり着いた、風味・ミネラルも豊富な奄美大島産の素焚糖を使用しています。
白アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現
アレルギー特定原料等28品目の持ち込みが禁止された環境で、コンタミネーションコントロールを徹底することにより、白アレルギー特定原料等28品目の不使用を実現しています。
まとめ
食パン100gあたりには、エネルギー248kcal、たんぱく質8.9g、炭水化物46.4g、脂質4.1g、食物繊維4.2g、糖質42.2gが含まれています。ダイエットにパンを食べるなら、蕎麦粉や全粒粉、おから、米粉を使用したパンがおすすめです。菓子パンや総菜パンはカロリーが高いため、可能な限り避けることをおすすめします。
パンを食べながらダイエットを成功させたい方は、今回解説した7つのコツを意識しましょう。最後に紹介した3つの食パンレシピもぜひ試してみてください。
ocomejirusiのHPには、こだわりの米粉パンを使用したアレンジレシピやお得な定期購入やキャンペーンを実施しています。ocomejirusiのこだわり米粉パンをぜひお試しください。