グルテンフリーダイエットは本当に痩せる？注意点やコツを紹介
グルテンフリーダイエットは本当に痩せる？注意点やコツを紹介
グルテンフリーダイエットは、小麦を一切取らない食事法です。数多くある食材の中でも、小麦粉は太りやすい食材に分類されます。その理由として、グルテンによって食欲が制御しにくくなることや脂肪蓄積が促進させられることが挙げられるでしょう。
本記事では、グルテンフリーダイエットは本当に痩せるのか、その効果や向いている人の特徴などを解説します。グルテンフリーダイエットに取り組む際の注意点やコツもまとめているため、ぜひチェックしてみてください。
そもそもグルテンとは？
小麦粉に含まれる2つのタンパク質、「グルテニン」と「グリアジン」が水と混ざり合うことで形成される成分です。これによって、食品に弾力と粘りを与え、様々な食感を生み出す役割が果たされます。たとえば、パンのもちもち感やケーキの滑らかな口当たりは、小麦粉内のグルテンがその役割を果たしています。
通常、小麦粉はそのタンパク質含有量に基づいて「強力粉」「中力粉」「薄力粉」などのカテゴリに分類されます。グルテンの含有量は強力粉が最も高いです。パスタ、ピザ、スイーツなど、小麦粉を使用した食品は数多く存在するため、私たちにとってグルテンは身近な要素の一つと言えます。
グルテンを食べると太りやすくなる？
小麦粉に限らず過剰摂取は肥満のリスクを高める要因になりますが、その中でも小麦粉は特に太りやすい食材です。これは小麦粉内の粘り気を持つ成分であるグルテンが、消化が難しく、一旦腸の粘膜に到達すると腸内に固着し、不要な物質まで過度に吸収してしまうためです。
またグルテンは体温を下げる効果があるため、代謝が低下し、脂肪蓄積が促進されます。さらにグルテンは食欲増進し中毒性を持つため、食欲を制御しにくくなる傾向があります。
グルテン中に存在するグリアドルフィンは、オピオイド効果をもたらすタンパク質で、消化された後に腸から血液に移行し、血液脳関門を通過して脳に到達します。そこで脳内のオピオイド受容体に結合し、モルヒネのような作用を引き起こします。この結果、ドーパミンが放出されて脳が刺激され、パン、麺、小麦などの食物への中毒のような欲望が強まることがあるのです。
上記のように食欲を制御しにくくなったり脂肪蓄積が促進させられたりすることから、グルテンを食べると太りやすくなるといわれています。
グルテンを含む食材
グルテンを含む代表的な食材として、以下のようなものが挙げられます。
- ・パン、パン粉、うどん、素麺、ピザ、パスタ類
- ・餃子の皮、ワンタン、シュウマイ
- ・カレー・シチューのルウ、洋菓子類、ドレッシングや醤油などの一部の調味料
グルテンは主食であるパンや麺だけでなく、様々な加工食品にも広く使用されており、意識的にグルテン摂取を制限しようとしても、気づかずにそれを摂ってしまうことがあります。そのため、原材料表示のラベルを入念に確認するだけでなく、普段摂る食品が小麦を含む商品と同じ設備で製造されていないかも確認する必要があります。
グルテンフリー食材とは？
グルテンフリー食材は、小麦に含まれるグルテンを排除した食材のことです。代表的な食材の一つは米粉で、これはお米を細かく砕いて粉末にしたものです。お米は伝統的にごはんとして主要な食べ方がありましたが、最近ではパン、ケーキ、麺などの新しい調理方法が注目されています。
米粉には白玉粉（もち米から作られる）や上新粉（うるち米から作られる）などの様々な種類があり、他にも片栗粉、大豆粉、くず粉、コーンスターチ、アーモンド粉、きび粉などが存在します。ノングルテン食材としても利用されますが、一部の食材はアレルギー表示が必要な27品目に含まれることがあるため、アレルギーのある方は摂取時に十分な注意が必要です。
グルテンフリーとノングルテンの違い
グルテンフリーは、グルテンを一切含まない食事法で、主にセリアック病の患者を対象としています。この食事法では、小麦、大麦、ライ麦などの穀物とその派生物を摂取しないことが求められます。またクロスコンタミネーションに気を付ける必要があり、これは小麦由来の成分が誤って混入することを指します。
一方ノングルテンは、農林水産省のガイドラインに基づいて、グルテン含有量が1ppm未満の食品に対して使用できる表示です。この基準は欧米の基準値よりも厳格であり、主に米粉製品に適用されます。したがって、ノングルテン食品は小麦アレルギーの方々にも安心して摂取できる可能性が高まります。
ただしノングルテン表示は米粉製品に限定されており、小麦以外の穀物や食品には適用されません。したがって、将来的にはより包括的な「グルテンフリー」の表示制度が国内で整備されることが期待されています。
グルテンフリーダイエットを実践しよう！
ここではグルテンフリーダイエットを実践するための基礎知識を解説します。ダイエットに取り組む方はぜひ参考にしてみてください。
健康なグルテンフリーダイエットとは？
グルテンフリーダイエットは、すべての小麦製品を除外する食事スタイルです。パン、パスタ、ピザ、クッキー、ケーキ、うどんなど、これらの食べ物はすべて小麦から作られているため、グルテンフリーダイエットではこれらを摂らず、代わりにグルテンフリーのパンを選択したり、野菜、果物、米、肉、魚など、小麦以外の食品で栄養を摂取します。
グルテンフリーは元々、セリアック病と呼ばれる疾患の患者向けに考案されました。セリアック病の患者は小麦を摂取すると小腸に炎症が引き起こされるため、小麦を避ける必要があります。この食事法が世界中で広まるきっかけとなったのは、スポーツ選手や国際的なセレブリティが健康のために採用し始めたことです。
アレルギーのない人々がグルテンフリーを試した結果、体調や肌の質が改善したという多くの報告があります。これにより、健康意識の高い人々の間でグルテンフリーの考え方がますます広がっています。
小麦を食べないだけで痩せる？効果とは
小麦に多く含まれるグルテンは、中毒性を持つと言われる成分です。さらに、小麦は米などに比べて体内で迅速に消化される傾向があります。そのためグルテンフリーの生活を実践することで、食欲のコントロールがしやすくなり、「もっと食べたい」といった衝動や、食べてもすぐにお腹が空いてしまうのを緩和することが可能です。
またグルテンは血糖値を急上昇させる役割も持つため、その摂取を制限することで血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えやすくなるとも言われています。
グルテンフリーダイエットのメリット
グルテンフリーダイエットは、体や肌の不調の軽減が期待できるメリットがあります。グルテンフリーの食生活を採用することで、原因不明の頭痛、腹痛、倦怠感、肌荒れなどの症状が改善し、集中力が向上したり、肌が綺麗になったりなどの変化を実感できる場合があります。
セリアック病やグルテン過敏症の診断を受けていない場合でも、グルテンが体に合わない可能性はゼロではありません。このような人々がグルテンフリーの食生活を継続することで、不調が軽減されることがあると報告されています。
グルテンフリーダイエットのデメリット
グルテンを避けることで、食物繊維の主要な供給源である小麦を制限するため、心臓と血管の健康に影響を及ぼす可能性があり、心臓疾患や脳卒中のリスクが増加する結果も報告されています。そのため、グルテンフリーを実践する場合、食物繊維を十分に摂ることが重要です。
代わりに、果物（りんご、バナナなど）、豆類、きのこ、海藻など、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に摂取することがおすすめです。
また、グルテンフリーのデメリットには、制約の多さや美味しい食べ物の制限によるストレスなどが含まれます。私たちの周りには多くの食品がグルテンを含んでいるため、その制約を完璧に守ることは時に困難です。徐々に取り入れるなど、無理せずに実践することが大切です。
グルテンフリーダイエットが向いている人とは？
グルテンフリーダイエットが向いている人の特徴として、以下の4つが挙げられます。
- ・グルテンが体に合わない人
- ・日常生活で小麦粉食品の食事をする人
- ・アレルギー体質の人
- ・アトピーを持っている人
上記の特徴のうちいずれかが当てはまる場合は、グルテンフリーダイエットを試してみると良いかもしれません。
グルテンが体に合わない人
グルテン過敏症やセリアック病といった疾患がある人々は、グルテンが体に合わないため、グルテンフリーダイエットを実践すべきです。これらの疾患により、小麦由来のグルテンが免疫反応を引き起こし、身体に悪影響を与えます。グルテンを避けることにより、症状の緩和や健康の改善につながります。
日常生活で小麦粉食品の食事をする人
日常的に小麦製品を多く摂る人々、たとえばパン、パスタ、ケーキなどを頻繁に消費する人々も、グルテンフリーダイエットが向いているでしょう。グルテンを摂りすぎると、消化不良や体調不良を引き起こすことがあるためです。
米粉パンやグルテンフリーの料理を積極的に摂ることで、グルテンの摂りすぎによる消化不良・体調不良を予防しやすくなります。またグルテンフリーのレシピはネット上にもたくさんあるので、気になる方はぜひ検索してみてください。
アレルギー体質の人
食品アレルギーがある人々は、小麦や小麦由来のアレルゲンに反応する体質を持つことがあります。グルテンフリーダイエットを採用することで、アレルギーの症状や問題を軽減できます。
アトピーを持っている人
アトピー性皮膚炎やその他のアレルギー性疾患を抱える人々も、グルテンフリーダイエットを試みることで、アトピー症状の緩和を期待できます。一部の患者にとって、グルテンの摂取が皮膚症状を悪化させる可能性があるためです。
グルテンフリーダイエットの注意点とコツ
グルテンフリーダイエットに取り組む際は、以下のポイントを押さえましょう。
- ・摂取カロリーのバランスに気を付ける
- ・糖質や食物繊維など栄養バランスに注意する
- ・ビタミンやタンパク質を摂取する
- ・体調をしっかり管理する
ここでは上記4つのポイントについてそれぞれ解説します。
摂取カロリーのバランスに気を付ける
グルテンフリーダイエットを実践する場合、摂取カロリーのバランスに注意してください。小麦粉を含む食品を完全に除外し、ご飯や米粉パンなど代替食品を摂る際には、摂取カロリーが不足しないように心掛けましょう。小麦食品を減らした分は他の食品でカロリーを補い、日々のカロリー摂取を適正に維持することが大切です。また栄養バランスに気をつけることで、ダイエット効果も高められます。
糖質や食物繊維など栄養バランスに注意する
糖質や食物繊維などの栄養バランスにも注意が必要です。たとえば、食パンにはタンパク質、ビタミンB、食物繊維などが含まれているため、これを摂らなくなると栄養不足のリスクがあります。
したがって、タンパク質とビタミンBをしっかり取り入れるために、豚肉や穀物を食べ、食物繊維を補給するためには野菜、海藻、こんにゃくなどを積極的に摂るようにしましょう。グルテンフリーダイエットを実践する際には、栄養バランスに気を付けつつ、健康的にダイエットを進めることが大切です。
ビタミンやタンパク質を摂取する。
グルテンフリーダイエットにおいて、特にビタミンとタンパク質の摂取に注意が必要です。一部のグルテンフリー食品はこれらの栄養素が不足しがちで、ビタミン剤やタンパク質源を取り入れてバランスを取ることが大切です。ビタミンやタンパク質が不足すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
体調をしっかり管理する
グルテンフリーダイエット中に身体の変化や不調を感じた場合、すぐに医師に相談しましょう。グルテンフリーダイエットは、日本ではまだ一般的な方法ではなく、関する研究データも限られています。噂ではその効果が広く知られていますが、今後の研究結果は予測がつかない側面もあります。そのため、身体の変調が生じた場合、グルテンフリーダイエットを一時中断し、医師や専門家に相談することが賢明です。
シンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？
前項でご紹介したように、健康志向でグルテンフリーを意識して米粉パンを食べ始めようとしても、製パン用米粉で作られた米粉パンでは期待した効果を得ることができず、アレルギーの観点においてもリスクがあります。
そこでおすすめしたいのが、シンプルな原料で4つのこだわりで作られたocomejirusiの米粉パンです。ここでは、ocomejirusiの4つのこだわりについて紹介します。
国産米粉100％で作られている
ocomejirusiが作る米粉パンは、新潟の自然が育んだ炊いてもおいしいお米を原料に、国産米粉100％で作られています。また、ocomejirusiは炊いてもおいしいお米を使うことで、日本人が慣れ親しんだお米本来の味を味わっていただくことにこだわりを持っています。
製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用している
一般的な米粉パンの中には、製造しやすいように製パン用に品種改良されたお米を使用しているものがあります。ocomejirusiの米粉パンは、どんな料理にも合わせやすいように、甘み・旨み・粘りのバランスの取れた「こしひかり」や「こしいぶき」などの銘柄米を使用しています。
白砂糖不使用
ocomejirusiの米粉パンには、白砂糖を使用していません。ocomejirusiの米粉パンで使用しているのは、「カラダにやさしいもの」としてたどり着いた、風味・ミネラルも豊富な奄美大島産の素焚糖を使用しています。
白アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現
アレルギー特定原料等28品目の持ち込みが禁止された環境で、コンタミネーションコントロールを徹底することにより、白アレルギー特定原料等28品目の不使用を実現しています。
まとめ
いかがでしたか。健康志向やアレルギー対策で米粉パンを選んでも、米粉の中にグルテンが添加されている商品があるなど、一言で米粉パンと言ってもそれぞれ大きな違いがあります。安心・安全に食べ続けていくためにも国産米粉100％使用で、製パン用に添加されていない米粉パンを選ぶようにしましょう。
ocomejirusiのHPには、こだわりの米粉パンを使用したアレンジレシピやお得な定期購入やキャンペーンを実施しています。ocomejirusiのこだわり米粉パンをぜひお試しください。
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