パンを食べると太るって本当？グルテンとパンの関係を解説！
グルテンとは、小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が絡み合って形成されるものです。小麦粉で作られるパンにはグルテンが含まれています。
パンを食べると太るといわれる理由にはどのようなものがあるのかご存知でしょうか。この記事では、グルテンとパンの関係やパンを食べると太るといわれる理由、ダイエットに適したグルテンフリーのパンの特徴などを紹介します。おすすめの商品も紹介しているため、ぜひチェックしてみてください。
パンを食べると太るって本当？グルテンとパンの関係を解説！
グルテンとは？
グルテンは小麦粉に水を加えてこねることでできる成分です。小麦粉にはグルテニンとグリアジンというたんぱく質が含まれており、これらが絡み合うことでグルテンが形成されます。ここではグルテンとはどのような成分なのか、グルテンとパンの関係やパンを食べると太るといわれる理由について見ていきましょう。
グルテンとパンの関係
小麦粉に含まれるたんぱく質の約85％はグルテンで構成されており、グルテンは小麦を使用している食品のほとんどに含まれています。グルテンは食品に粘り気や弾力を与える効果があり、これによってパスタやうどんのもちっとした食感やパンのふわふわとした食感が生まれています。
グルテンの形成にはこね具合や副材料、小麦粉の種類などが影響するといわれており、よくこねると多くのグルテンが形成され、弾力のある仕上がりになります。パン作りでは膨張する炭酸ガスをグルテンで生地の中に溜め込むことにより、ふっくらとしたパンが出来上がります。つまり、しっかりとグルテンを形成するために、パン作りのこねは重要な工程といえるのです。
パン作りではバターを混ぜることが多いですが、初めから油脂を加えるとグルテンの形成に必要な水の吸収を妨げてしまい、グルテンの量が少なくなります。また、たんぱく含有量の多い小麦粉を使用する方がより多くのグルテンを形成可能です。
このように製造工程や副材料、小麦粉の種類などによってグルテンの形成量が異なり、結果としてパンの食感にも影響します。グルテンとパンは密接に関係しているのです。
パンを食べると太る？
ご飯食よりもパン食の方が太りやすいといわれますが、その理由をご存知でしょうか。
ごはん1食分（通常の盛り付けで1杯）に含まれる脂質はわずか0.4gですが、対照的に、食パン1枚には2.0gの脂質が含まれます。初めは差が小さいように感じるかもしれませんが、ごはんはおかずと一緒に食べられるのに対し、パンにはバターやジャムを塗ることが一般的です。これにより、脂質の摂取量が簡単に5〜8g増加します。元から脂質が多いパンに、これらのトッピングを追加すると、脂質の摂取がさらに増えるのです。
またパンのGI値の高さもパン食が太りやすい理由の一つに挙げられます。GI値は血液中の糖質の上昇速度を数値化したもので、高いGI値は太りやすさを示し、低いGI値は太りにくさを示します。一時期注目されたインスリンダイエットも、このGI値を基準にして食品を選択し、体重を減らそうとするものでした。
では、ごはんとパンのGI値を比較しましょう。ごはん（精白米）のGI値は84ですが、食パン（精製されたもの）のGI値は91です。GI値が高いほど太りやすいとされるため、GI値が高いパンはやはりごはんよりも太りやすいといえます。
さらにパンは間食の誘因にもなることがあります。パンはごはんと比べて消化にかかる時間が短く、消化・吸収が速いため、同じカロリーでも早い段階で空腹感が襲ってきます。その結果、間食が増えたり、次の食事で過食してしまう傾向があるのです。
このような理由から、パンを食べると太るといわれます。
グルテンフリーのパン
グルテンフリーとは、グルテンを含まない食品のことです。グルテンフリーの食品に置き換えることにより、グルテンにアレルギーを持つ方でも安心して食べられるだけでなく、ダイエットにつながったり体調がよくなったりなどのメリットがあります。グルテンフリーのパンはそば粉を使用したパンやおからを使用したパン、米粉を使用したパンなどが挙げられます。
そば粉を使用したパン
そば粉を使用したパンには、数々の特徴と魅力があります。その中には、もちもちとした食感と独自の風味を楽しめる点、健康に良い栄養素が豊富に含まれている点、そして血管の健康をサポートし、様々な疾患の予防に寄与するルチンが含まれていることが挙げられます。また高品質なタンパク質が多く、胃に優しい性質も持ち合わせています。さらに食物繊維が豊富で、便秘予防やコレステロール管理に役立つことも特筆すべき特徴です。小麦粉に比べて栄養価が高く、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれており、美味しさと健康を両立させる、ヘルシーなパンです。
おからを使用したパン
おからは低カロリーな食材のため、ダイエットや健康的な食事に適しています。これにより、カロリー摂取を抑えつつも満腹感を得ることができます。また、おからには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化をサポートし、便秘の予防や腸の健康維持に役立ちます。
おからにはたんぱく質も豊富に含まれており、特に必須アミノ酸の一つであるリジンが含まれています。これにより、体の成長や修復に必要な栄養素を摂取可能です。
さらにおからは無味無臭なため、他の材料と組み合わせてさまざまな味わいを楽しめます。そのため、おからを使用したパンはバリエーション豊かで、健康を意識する人々にとって魅力的な選択肢となっています。
米粉を使用したパン
米粉を使用したパンは軽やかな食感が特徴です。また豊富な食物繊維を含んでおり、便秘予防や腸の健康をサポートします。また急激な血糖値の上昇を抑え、血糖コントロールに寄与することが期待できるでしょう。
さらに米粉はミネラルやビタミンも含み、特にビタミンBやミネラル類（マグネシウム、リン、鉄など）が豊富です。これにより、バランスの取れた栄養素を摂取できます。
米粉は他の材料と組み合わせ、さまざまなパンのバリエーションを楽しめます。
グルテンフリーのパンの中でも米粉パンがおすすめな理由
そば粉を使用したパンやおからを使用したパンなどを紹介しましたが、グルテンフリーのパンの中でも特におすすめなのが米粉パンです。その理由は4つ挙げられます。
- ・栄養価が高い
- ・高たんぱく質
- ・低GI
- ・食感がよく、腹持ちがいい
ここでは上記4つの理由についてそれぞれ解説します。
栄養価が高い
米粉はたんぱく質、炭水化物、脂肪、無機質、ビタミンB1、ビタミンEなど豊富な栄養素を含んでいます。
一般的な米粉の100gあたりのカロリーは374kcalです。対照的に、小麦粉は100gあたりおよそ365kcal前後ですが、この違いはパンに加工することで縮小します。小麦パンの100gあたりのカロリーは260kcalなのに対し、米粉パンは100gあたり255kcalとなります。
米粉パン100gあたりの糖質は50.4gで、小麦パンの100gあたり44.3gと比べるとやや高いです。この差は、米粉がもともと糖質の多い米から作られているためです。
脂質はダイエットにおいて重要な要素ですが、米粉パンの脂質は100gあたり3.1gで、小麦パンの100gあたり4.4gよりも低いです。このように、米粉パンは栄養価が高い食品です。
高たんぱく質
米粉パンは小麦パンに比べて、豊富な必須アミノ酸を含む特徴があります。必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食事から摂取しなければならない重要な成分です。これらの必須アミノ酸は、筋肉量の維持と向上、運動時の疲労軽減など、さまざまな健康効果に寄与します。
また、アミノ酸スコアと呼ばれる指標が、必須アミノ酸とたんぱく質のバランスを示すために使用されます。このスコアは、食品内の必須アミノ酸の摂取量を示し、100に近い値が理想的です。小麦粉は38〜44の範囲にあるのに対し、米粉は高いスコアである65を誇ります。このことから、米粉パンは小麦パンに比べて高たんぱく質であるといえるでしょう。
低GI
米粉パンは低GI（Glycemic Index）食品です。GIは食後の血糖値の上昇度を示す指標で、各食品に対して設定されています。低GI食品はGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。通常、GI値が55以下の食品が低GI食品とされています。
低GI食品である米粉パンを摂取すると、血糖値の急激な上昇を抑え、糖質の吸収を穏やかにします。急激な血糖値上昇は、糖尿病、肥満、動脈硬化などのリスクを高める可能性があるため、米粉パンは小麦アレルギーのない方にもおすすめです。
食感がよく、腹持ちがいい
米粉パンはもちもちとした食感があり、満足感を得られます。この食感は口当たりが良く、食事を楽しめるため、食事の満足感を高める上で大きな利点となります。食事の満足感が低いと過食や間食のリスクが高まりますが、もちもちとした食感はこのリスクを緩和します。
米粉パンを使ったダイエット方法
米粉パンはダイエットにも適した食品です。ここでは米粉パンを使ったダイエット方法を紹介します。
朝食を米粉パンにする
朝食は一日のスタートを切る重要な食事です。米粉パンにヘルシーな具材をトッピングして、栄養豊富な朝食を楽しむことができます。例えば、アボカド、スクランブルエッグ、野菜、ヨーグルトと組み合わせて、バランスの取れた食事をとりましょう。
パンやパスタを食べたい時に米粉パンで代用する
パンやパスタを食べたい衝動に駆られたとき、米粉パンは優れた代替品となります。サンドイッチやホットドッグに利用するか、ペーストやトマトソースと組み合わせてパスタの代わりにすることで、カロリー摂取をコントロールできます。
ピザやお菓子など、料理の食材を米粉パンに変えて調理する
ピザのベースやお菓子の材料として米粉パンを使用すれば、お気に入りの料理をダイエットに適した食事にアレンジできます。自分の好みや栄養目標に合わせて、アレンジしてみましょう。
簡単なレシピをご紹介！
米粉パンを使った簡単で美味しいレシピを紹介します。このレシピはダイエット中でも楽しむことができ、ヘルシーな食事の一部として取り入れられます。ぜひ試してみてください。
- ・米粉パンのフルーツサンドイッチ
米粉パンに新鮮なフルーツをスライスし、ヨーグルトやはちみつでトッピングしたものです。ヘルシーな朝食やデザートとして楽しめます。 - ・カリカリベーコンと米粉パンのチョップドサラダ
米粉パン、レタス、キュウリ、さつまいも、プチトマト、ベーコン、ドレッシングで作るレシピです。具材を同じ大きさに切って食感を楽しむサラダで、ドレッシングは自分の好みに合わせられます。 - ・米粉パンのヘルシーピザトースト
米粉パンにケチャップを塗り、玉ねぎ、ウィンナー、ピーマン、コーン、とろけるスライスチーズをトッピング。オーブントースターで焼いて、簡単にヘルシーピザトーストを楽しめます。
これらのレシピは米粉パンを使ったヘルシーな食事を楽しむのに最適です。他にもさまざまなレシピがあるため、こちらのサイトをチェックしてみてください。
グルテンフリーでダイエット中も安心して食べられる米粉100%のパン
グルテンフリーでダイエット中の方でも安心して食べられる米粉100％のパンを紹介します。
シンプルな原材料にこだわったocomejirusiの米粉パンとは？
ocomejirusiの米粉パンは「アレルギーのある子にも安心してたべてもらいたい」というコンセプトから生まれた商品で、シンプルな原材料にこだわっています。その他にも次のような特徴があります。
日本国産米粉100％で作られている
ocomejirusiの米粉パンは日本国産米粉100％で作られています。国産の食品にこだわりたい方には嬉しい特徴です。
製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用している
ocomejirusiの米粉パンは製パン用米粉ではなく、銘柄米を使用しているのも大きな特徴です。古くから日本人に馴染みのある「新潟県産コシヒカリ」の米粉を使用することにこだわり続けています。ocomejirusiは、「アレルギーのある子にも安心して食べてもらいたい」というコンセプトから生まれた商品です。アレルギーのリスクを回避するために、自然の摂理に沿って育った銘柄米を選択する方が安心であるため、パン作りにも昔ながらのコシヒカリを採用しています。
白砂糖不使用
ocomejirusiの米粉パンは白砂糖を使っていません。サトウキビを精製せず素のままじっくり炊き上げた奄美大島産の素焚糖を使用しています。素焚糖は風味豊かでミネラル豊富です。やさしい甘さが特徴の砂糖のため、ダイエット中の方はもちろん、甘すぎるものが苦手な方でも美味しく食べられます。
アレルギー特定原材料等28品目不使用を実現
ocomejirusiの米粉パンは小麦を使用しないだけでなく、アレルギー特定原材料等28品目を含まないように工夫しています。
この28品目には、えび、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生（ピーナッツ）、アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、牛肉、ごま、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチンが含まれます。
さらにアレルギー特定原材料等が意図せず混入するコンタミネーションを防ぐため、28品目の原材料の持ち込みを禁止しています。そのため、アレルギーに関する心配が不要です。
自宅まで届けてくれるから調理や解凍が不要
ocomejirusiの米粉パンは購入後に直接自宅に届くため、調理や解凍の手間が不要です。賞味期限は発送日から約10日間となっているため、早めにお召し上がりください。また一般的な食パンよりも小ぶりなワンローフサイズを採用しており、冷凍保存することも可能です。
まとめ
グルテンフリーのパンにはそば粉を使用したパンやおからを使用したパン、米粉を使用したパンなどがあります。中でも米粉パンは栄養価が高く、高たんぱく質でありながら低GIな食品です。満足感のある食感で、ダイエット中でも美味しく食べられます。アレルギーを持つ方だけでなく、ダイエットに取り組む方にもおすすめの食品といえるでしょう。
また米粉パンの中で商品を選ぶなら、ocomejirusiの米粉パンがおすすめです。ぜひ公式サイトから購入を検討してみてください。